ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް

ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗަރ އިތުރުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް

• ފައި ސީދާކޮށް ނަމަވެސް ތަޅުލާފައި ނުބަހައްޓާ، އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކުރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކުރަމުން ގެންދާނީ ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން ނުވަތަ ކަށިގަނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެންނެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ފަހަތަށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ގުޑް މޯނިންގް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހޭނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. ހަލުވި، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
• **ބަރުދަން ހޮވުން**: ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން. މާ ބަރު އެއްޗެހި މާ އަވަހަށް އުފުލުމަކީ އާންމު ގޯހެއް ކަމުން ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ބަލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ އެއްޗެއް ބެހެއްޓިދާނެ ކަމެކެވެ

ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރުމަކީ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބި، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އަދި ޖިމް އަށް ދާން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް?

• ބޭންޑްޑް ބާބެލް ގުޑް މޯނިންގް: މި ވައްތަރަށް ބާބެލްގެ އިތުރުން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށް، އިތުރު މަސް ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރާނެ އެވެ.
• ވައިޑް ސްޓޭންސް ބާބެލް ގުޑް މޯނިންގް: ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފައި ވަކިކޮށްގެން ކޮޅަށް ހުރުމުން، މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް މާ ބާރަށެވެ.
• ބާބެލް ގުޑް މޯނިން ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ލިފްޓްގެ މަތީގައި ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
• އިށީނދެގެން ގުޑް މޯނިންގ: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެންނެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ބުރަކަށީގެ މައްޗަށް ކުރާ ލޯޑު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިންގް?

• ސްކޮޓްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިން ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކާއި، ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ގައި ބައިވެރިވެ، މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކުރިއަރުވާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ބާބެލް ސްޓިފް ލެގް ގުޑް މޯނިން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ގުޑް މޯނިން ކަސްރަތުގައި ފޯމާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.