އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް

ސީޓެޑް ނީ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި، އިށީނދެގެން އުޅޭ ފަރުދުންނާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތައް ތަތްވުން ހުއްޓުވައި، ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް

• ކަނާތު ފައި ކުރިމައްޗަށް ދިއްކޮށްލާފައި، ފައިތިލަ ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން، ފައިގެ އިނގިލިތައް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ފަހަތުގައި މަޑުމަޑުން ފޮޅިފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
• މި ޙާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 15 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ.
• އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، ދެން ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް

• މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗްކުރުން: ވަގުތުން ފައި ފުން ސްޓްރެޗަކަށް ގަދަކަމުން ފޮޅާލުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އިތުރުކޮށްލާށެވެ. މަޑުމަޑުން ފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ފަށާއިރު، ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމަކާއެކު ފައި ތަންކޮޅެއް ކައިރިއަށް ދަމައިގަންނަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ނޭވާލުން: ނޭވާލާން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ. ސްޓްރެޗިން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ނަމަވެސް މިއީ ހަށިގަނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަނެއް އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފުންކޮށް މަޑުމަޑުން ނޭވާލާއިރު، ސްޓްރެޗް ފުން ކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންސް

އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ނީ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މަޑުމައިތިރި ސްޓްރެޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ސްޓްރެޗެކެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަލަށް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗްގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ އެވެ. އަދި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ތަޖުރިބާ ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އަދި އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?

• ސްޓޭންޑިންގ ނީ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: ކޮޅަށް ހުންނައިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ހިފަހައްޓައިގެން، އަނެއް ފައި އާއި ބެލެންސްކޮށްގެން ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރތައް ސްޓްރެޗް ކުރާށެވެ.
• ޕްރޯން ނީ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ފައިގައި ހިފާ، ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރސް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށްޓަކައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ސީޓެޑް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ނީ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: އިށީނދެގެން އިންއިރު ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާއިރު މަޑުމަޑުން ބެންޑް ދަމައިގަނެ، ހީލް ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ގެނެސްދެއެވެ.
• ފޯމް ރޯލާ ނިއު ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: އިށީނދެގެން އިންއިރު ކަކުލުގެ ދަށުގައި ފޯމް ރޯލާއެއް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ފަހަތަށް ރޯލްކޮށް ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރތައް ސްޓްރެޗް ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?

• ސްޓޭންޑިން ކުއަޑް ސްޓްރެޗް: މިއީ ސީޓެޑް ނީ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ފައިތަކަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ކަކުލުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ކަކުލުގެ ސްޓްރެޗް: ކަކުލުގެ ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ފައިގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ކަކުލުގެ ތިރީގައި ހުންނަ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ ސީޓެޑް ނީ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.