ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ., ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Hamstrings, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް

ސުޕަމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އަތްތިލައާއި މޭމަތި އަދި ފައި ބިމުން އުފުލާ، ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން، މިއީ ތިބާގެ ސުޕަރމޭން ޕޯޒެވެ.
• މި ޕޯޒް ދަމަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ތުވާލި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ރޯ އެވެ.
• އަދިވެސް ތުވާލި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުފުލިފައިވާ މަޤާމު ދަމަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ އަނބުރާ ކުރިމައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި އަތްތިލައާއި މޭމައްޗާއި ފައި އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކުރުމަށް އެ ސިކުނޑި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް

• ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މައްޗަށް ބަލާލައިގެން ނުވަތަ ބުރަކަށި މޭމަތީގައި ވައްދައިގެން ކަރު ފިއްތާލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތަޅުގައި ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ބަލައިގެން ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ މި ކަސްރަތަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް ރައްކާތެރިކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު މާ ބޮޑަށް އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ފަދަ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރުން

ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސުޕަމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ކޯރުގެ މަސްތަކަށެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް?

• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ސުޕަމޭން ރޯ: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ބެލެންސް ކުރަމުން ސުޕަރމޭން ރޯ ޕާފޯމް ކުރާއިރު، ތިމާގެ ކޯރ އާއި ބެލެންސް އަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ސުޕަރމޭން ރޯ: ދެ އަތް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރިއަށް ގެންގޮސް ބުރަކަށީގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް އެކަހެރި ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޑަމްބެލްސް: ތުވާލި ބަދަލުކޮށް ޑަމްބެލްސް ޖަހައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ސުޕަމޭން ރޯ: ތުވާލި ކެޓްލްބެލް އާއި ބަދަލުކޮށް، އަތުގައި ކެޓްލްބެލް ހިފައިގެން ރޯ މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންގޮސް ކަސްރަތަށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ދެކޮޅުވެރިކަމެއް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސުޕަރމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް?

• ޕްލާންކްސް އަކީ ސުޕަމޭން ރޯ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް އަށް މަސައްކަތް ކުރާތީ ޓޮވެލް އާއި އެކު ސުޕަމޭން ރޯ ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ އަނެއް ކަސްރަތެވެ.
• ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ވެސް ސުޕަމޭން ރޯ ވިތު ޓޮވެލް އަށް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސުޕަމޭން ރޯ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.