ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗަކީ ފަސޭހަ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދީ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ހާއްސަ ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާތީ އާއި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުޅެވޭނެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށާއި، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- މަޑުމަޑުން ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ގުދުވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- އިނގިލީގެ ނިޔަފަތިން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ބުރަކަމެއް ނެތި ވީހާވެސް ދުރަށް ދާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ފަށަލައާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައިގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ކޮޅަށް ހުރި ޙާލަތަށް ތެދުވެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން އުޅެނިކޮށް ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާއި ބުރަކަށީގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުން ގުދުވެލާށެވެ. މޭމަތި ބޭރަށް ކޮއްޕާލާފައި ކޮނޑު ފަހަތަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ވެސް ހެމްސްޓްރިންގްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓްރެޗް ފޯސް ނުކުރުން: ބައުންސް ނުވަތަ ސްޓްރެޗް ފޯސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރޭން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ނޭވާއެއް ދޫކޮށްލާއިރު މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ފުންކޮށްލާށެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތް ނުލެވޭނަމަ ތަދު ނުވެ ވީހާވެސް ދުރަށް އަތް ދިއްކޮށް އެތަނުގައި ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުން:
ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާނުލުމާއި އަނިޔާގެ ނުރައްކާތެރިކަން ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ހަމައެކަނި ވީހާވެސް ދުރަށް ދާށެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ތިބާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވާނެއެވެ. އަދި މަސްތައް ތައްޔާރުކޮށް، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ވެސް ލަފާދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
- ބެންޓް ނީސް އާއި އެކު ސްޓޭންޑިންގ ޓޯ ޓަޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކޮޅަށް ހުރެ، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައި، ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް އަތް ދިއްކުރުމެވެ.
- ވައިޑް ލެގްޑް ޓޯ ޓަޗް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ފުޅާކޮށް ވަކިކޮށް ކޮޅަށް ހުރެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް ތިރިއަށް ގުދުވެ އެވެ.
- ކްރޮސް ލެގްޑް ޓޯ ޓަޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ތެދުވެ، އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ޓޯ ޓަޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ވާސިލްވުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ފުން ސްޓްރެޗެއް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
- ކުރިއަށް ފުއްޕާމޭ: ކުރިއަށް ފުއްޕާމޭގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް ގުދުވާއިރު ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަށެވެ.
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗްސް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ބުރަކަށީގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމާއި ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޕޯޒެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޓޯ ޓަޗް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ބޭނުންވާ އަސާސީ ޓޯ ޓަޗް
- ޓޯ ޓަޗް ބޮޑީ ވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑަށް ބޭނުންވާ އަސާސީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފައިގެ އިނގިލީގެ އަތްލުމެވެ
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލަށް ބޮޑީވެއިޓް ޓޯ ޓާޗް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭސިކް ޓޯ ޓަޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
