ބެންޗް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް

ބެންޗް ޑިޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ޕޮޒިޝަން އަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީ އަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޑިޕް

• ބެންޗުން ބުރަކަށި ސްލައިޑްކޮށް، ބެންޗުގައި އަތް ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓައިގެން، ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފެދޭ ގޮތަށް ފައި ތަންކޮޅެއް ބޭރަށް ގެންދާށެވެ.
• ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާއިރު، ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• އަތްތިލައާއި މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާނީ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑުގައި ތަޅުލާފައި ނުވާހާ ހިނދަކު އެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޑިޕް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ގަސްތުކުރާ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބެންޗް ޑިޕްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން އަށް އަމާޒު ހިފާން ޖެހެ އެވެ. އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ ކަމަށާއި އެއީ ހުޅުތަކަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: ކޮނޑު އަރުވާލުމާއި ނުވަތަ ހޮންޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ބެންޗް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ލޯޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފެށުމަށް ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޑިޕް?

• ސިންގަލް ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އަތާއި ފައި ވެސް އެއް ބެންޗެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ބްރިޖް ފަދަ މަގާމެއް އުފެއްދުމަށްފަހު ޑިޕް ކުރުމެވެ.
• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޑިޕްސް: ބެންޗް ޑިޕްސް ކުރާއިރު އުނގުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ބާރެއް އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ބެންޗް ޑިޕް: ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ޑިޕްއެއްގެ މަތީގައި ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރު ކުރާށެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑިޕްސް: ބެންޗް އިންކްލައިން އަކަށް އެޖެސްޓް ކުރުމުން އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ދަތިކަން އިތުރު ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޑިޕް?

• ޕުޝް އަޕްސް އިން ވެސް ބެންޗް ޑިޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ ހަމައެކަނި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އަކީ ބެންޗް ޑިޕްސް ހިމެނޭ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް މޮޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.