ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް

ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް، މޭމަތި، އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަސްތަކުގެ ޖަމާއަތް ބިނާކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް ކުޅެން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކޮށްފާނެ ކަމަށާއި އެއީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް

• ބެންޗުން ހަށިގަނޑު އުފުލާލުމަށްޓަކައި އަތް ކޮއްޕާލާއިރު، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ސްލައިޑްކޮށްލާފައި ބެންޗުގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ގޮތަށް ޖައްސާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެންދެން ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް

• **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ވެސް އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ޑިޕްއެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **

ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް?

• ޕެރެލަލް ބާ ޑިޕް އަކީ އަނެއް ބަދަލެއް ކަމަށާއި، ޕެރެލަލް ބާ ނުވަތަ އެފަދަ ދެ ސްޓްރަކްޗަރ ބޭނުންކޮށްގެން ވަރުގަދައަށް ހިފާ ބާރުތަކުގެ މެދުގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ރިންގް ޑިޕް އަކީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ސީލިންގުގައި ތަޅުވާފައި ހުންނަ ޖިމްނާސްޓިކް ރިންގްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ކަމަށެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ އަކީ މާ ސާދާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައި ދިގުކޮށް، އަތް ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ފްލޯރގައި އިށީނދެ، އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ އެއްޗެކެވެ.
• ވެއިޓް ޑިޕް އަކީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަން ޖައްސައި، އާދައިގެ މަތިން ޑިޕް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕް?

• ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއްގެ ގޮތުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕްސް އާއި އެއްފަދައިން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އިން މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑު އެއް އަޑަކުން މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ލީވަރ ސީޓެޑް ޑިޕްސް އާއި އެއްވަރުގެ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތު ފައިދާއެއް ލިބިގެންދާއިރު، މިއީ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.