ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ

ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު، އަދި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކޯރު ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގެ ތެރެއަށް ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކޮމްޕޮޒިޝަން ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ކުރިއެރުވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ

• ދެން ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ބެންޗާ ކައިރިވާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އެންމެ ތިރި ހިސާބަށް އާދެވުމުން ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ކޮނޑު ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• ސެޓް ނިންމުމަށްފަހު ކޮޅަށް ތެދުވުމުގެ ކުރިން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު އުނގުން ބަރުދަން ނަގާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ

• ރަނގަޅު ހަރަކާތް: ބެންޗުން ބުރަކަށި ސްލައިޑްކޮށް، މަތީ އަތްތިލަ ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، ފައި ނޫން އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ފައި ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޮޝަން: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރުވެސް އަދި އުފުލާއިރުވެސް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ބައުންސް ކުރުމުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް އުފުލުމަށް ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• ބަރުދަން ބެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތަށް ބަރުދަން އިތުރު ކުރަމުންދާނަމަ، މި ކަސްރަތު އުނގުގައި ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. އެއީ ރައްކާތެރި އަދި މޮޅު ކަމެއްކަން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ

ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އިތުރު ބަރުދަނެއް ނެތި ފަށަން ޖެހެ އެވެ. ރަނގަޅު ފޯމަށް މޭސްތިރިވުމަށް ފޯކަސްކޮށް މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އާއި އެކު އެމީހުންނަށް އަރާމު ވުމުން، އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އަށް ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ފަށައިފާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަބަދުވެސް ޔަގީންކުރަންވާނީ އަމިއްލައަށް ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ނުވާކަން ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތުތައް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ?

• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޑިޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނގުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރުމަށެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑިޕް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިންޑް ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އާ ދަރަޖައެއްގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
• ޑިކްލައިން ބެންޗް ޑިޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ޑިކްލައިންޑް ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ޓާގެޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކްލޯސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޑިޕް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗުގައި އަތްތައް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ސީދާ އަމާޒުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް އެވެ?

• އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ވެއިޓެޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މި ކަސްރަތަކީ މި މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ ވެއިޓެޑް ތްރީ ބެންޗް ޑިޕްސް ހިމެނޭ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، އެއީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އިތުރު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގައި ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.