ބެންޗް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް

ބެންޗް ޑިޕް އަކީ ބޮޑީވެއިޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި މޭމަތި ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބިނާކޮށް މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އަމިއްލަ ގާބިލްކަމަށް ބަލައިގެން އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކޮންމެވެސް މީހަކު މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޑިޕް

• ކުރިމަތީގައި ފައި ދިގުކޮށްލައިގެން ބެންޗުން ނުވަތަ ގޮނޑިން ތިރިއަށް ލައްވާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަށްފަހު އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާނީ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ނަމަވެސް ތަޅުނުލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑު ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޑިޕް

• ރަނގަޅު ފޯމް: އަތް ވަރުގަދައަށް އަރިމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ބެންޗުން ބުރަކަށި ސްލައިޑް ކުރާށެވެ. މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ތިރިއަށް ފީނާއިރު އުނަގަނޑުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާ ތިރިއަށް ދިއުމުން ދުރުހެލިވާއިރު އެއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި މޭމަތި އެންގޭޖް ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ސްވިންގް ކުރުމަށް ވުރެ މި މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯސްތައް:
• މާ ފުންމިން: މާ ތިރިއަށް ދިއުމަކީ ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އެއީ

ބެންޗް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަރުދަން މަދުކުރުން ނުވަތަ ތަކުރާރުކުރުން މަދުކުރުން ފަދަ އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ކަމެއްކަން ޔަގީންކޮށް، ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރިވުމަށް ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޑިޕް?

• ސިންގަލް ލެގް ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވައްތަރު ސްޓޭންޑަޑް ބެންޗް ޑިޕްސް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލަ އެވެ.
• ޑިކްލައިން ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ކުރިމަތީގައި ހުންނަ އެހެން ބެންޗެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ޑިކްލައިން ޕޮޒިޝަނެއް އުފައްދަ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނގުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބަހައްޓައިގެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކުރުމަށެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ފަހަތު ބެންޗެއްގައި އަތް ބަހައްޓައި، ކުރިމަތީގައި ތިރި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އިންކްލައިން ޕޮޒިޝަނެއް އުފައްދައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޑިޕް?

• ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކްސް އިން ބެންޗް ޑިޕްސް ގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތައް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭތީ ބެންޗް ޑިޕްސްގެ ފައިދާ އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސްތަކުން ބެންޗް ޑިޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްދީ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ބެލެންސްކޮށްދީ، ބެންޗް ޑިޕްސް އަށް ބޭނުންވާ ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.