ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ
ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލު ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އަތްތިލަ ޓޯންކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ބެލެންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ
- އަތުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ޖައްސާށެވެ.
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑު އަތާއި ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު، ކޯރެއް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރު ލުއިކޮށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އުނަގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންކުރުން: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން ފަހަތަށް އިޝާރާތްކޮށް، ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ނުކުމެގެން ނުވާނެއެވެ. މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށް ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިކަމުން ކަށަވަރުވެއެވެ
ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސްގައި ބާރު އުފެއްދުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އަރާމު ބަރުދަނާއި ރިޕީޓިޝަން ރޭންޖަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން. ޔަގީން ނުވާނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ ކިބައިން ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދައްކާލުމަށް އެދުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ
- ބޮޑީވޭޓް ބެންޗް ޑިޕް
- ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް އެޓް ހޯމް
- މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބެންޗް ޑިޕް ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ފޯރ އާރމްސް
- އަތް ޓޯނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީވެއިޓް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
- ޓްރައިސެޕްސް ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ
- ނޯ-އިކުއިޕްމަންޓް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
