އުނަގަނޑު ޑިޕްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އުނަގަނޑު ޑިޕްސް

އެލްބޯ ޑިޕްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު، އަދި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ މީހެއްގެ ޤާބިލުކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި އުނަގަނޑު ޑިޕްސް ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އުނަގަނޑު ޑިޕްސް

• ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހޭނީ ފަހަތުން ބެންޗު ނުވަތަ ގޮނޑީގެ ފަރާތް ސާފުވާ ވަރަށް ދުރަށެވެ.
• ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރުމުން، އުނަގަނޑު ސީދާކޮށް، ހަށިގަނޑު ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު ޝާމިލުވެފައި ހުންނަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އުނަގަނޑު ޑިޕްސް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެއެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ޑިޕް ކުރާއިރު، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. އަދި މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އުނަގަނޑު ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެމީހުން ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މަސްތަކެއްކަން ޔަގީން ކުރުމަށާއި ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ.
• މައިންޑް ޔޯރ ޝޯލްޑަރސް:

އުނަގަނޑު ޑިޕްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އުނަގަނޑު ޑިޕްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެލްބޯ ޑިޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭ ނަމަވެސް، މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ފަށަންވީ ނުވަތަ ބާރު ބޮޑުވާންދެން އެހީތެރިކަން ބޭނުން ކުރަން ޖެހެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ، ބެންޗް ޑިޕްސް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޑިޕްސް މެޝިނުން ފަށައިގަތުމުގެ ކުރިން، މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު އެލްބޯ ޑިޕްސް އަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އުނަގަނޑު ޑިޕްސް?

• ޕެރެލަލް ބާ އެލްބޯ ޑިޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ޕެރެލަލް ބާރ ނުވަތަ ޑިޕް ބާރ ބޭނުންކޮށް، އަތްތިލަ 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލައެވެ.
• ރިންގް އެލްބޯ ޑިޕްސް: މި ވައްތަރަށް ބޭނުންވަނީ ޖިމްނާސްޓިކް ރިންގްސް ކަމަށާއި، މިއީ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކޯއާ މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް އެލްބޯ ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަނަށް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ވެއިޓް ވެސްޓެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަން އިތުރު ކުރެ އެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް އެލްބޯ ޑިޕްސް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ޑިޕް ހެދުމަކީ ދަތިކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، ބެލެންސް އަށް ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އުނަގަނޑު ޑިޕްސް?

• ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކްސް: މިއީ އުނަގަނޑު ޑިޕްސް ފަދައިން ސީދާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް އިތުރަށް އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ، ޑިޕްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް: މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، އަތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، އުނަގަނޑު ޑިޕް ކުރުމުން ލިބޭ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.