ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅުވާ ކަމަށެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އަދި ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ފަސޭހައިން ޝާމިލް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ އަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

• އަތުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާއިރު، ފައި ތަނުގައި ބަހައްޓައި، އަތް ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަގާމަށް ޖައްސާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ކުރިމައްޗަށް ފައި ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ބެންޗުން ބުރަކަށި ސްލައިޑް ކުރާށެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ. ކޮންމެ ޑިޕްއެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ބެންޗް ޑިޕްސްގެ ފޯކަސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހުންނަނީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް، ކޯރ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ.

ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަށް ސަމާލުވާން ޖެހެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް އެއީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެއް ކަމަށް ފެނިއްޖެ ނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށްގެން އެކަން ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?

• ސިންގަލް ލެގް ބެންޗް ޑިޕް: ސަގާފީ ބެންޗް ޑިޕް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް މި ވައްތަރާއެކު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކޯރު އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑިޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ބެންޗެއްގައި އަތް ބަހައްޓައިގެން ފައި އެހެން، މަތީ ބެންޗެއްގައި ބަހައްޓައިގެން، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އިންކްލައިން ޕޮޒިޝަނެއް އުފެއްދުމެވެ.
• ޑިކްލައިން ބެންޗް ޑިޕް: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗް ޑިޕް އާއި އިދިކޮޅަށް، ފައި ތިރި ބެންޗެއްގައި އަދި އަތް މަތީ ބެންޗެއްގައި، ޓްރައިސެޕްސްގެ އެކި ސަރަހައްދުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޑިޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ބެންޗް ޑިޕް ކުރާއިރު އުނގުގައި ބަރުދަނެއް ބެހެއްޓުމާއި، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?

• ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކްސް އިން ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް އަމާޒުކޮށްގެން ފްލޯރގައި ބެންޗް ޑިޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެއް މަސް ގްރޫޕެއްގައި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އަކީ ފްލޯރގައި ބެންޗް ޑިޕްސް އަށް ލިބޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރައިސެޕްސްގެ ދިގު ބޮލަށް ފޯކަސްކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ އަތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.