ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން

ފައި ބެންޗުގައި ޖައްސައިގެން ބެންޗް ޑިޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރަން ނުވަތަ ހަމައެކަނި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ލޫކެއް އިތުރަށް ކަނޑައެޅިގެން ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން

• އެއް ބެންޗުގައި އިށީނދެ އަތްތިލަ ބެންޗުގެ އަރިމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އިނގިލިތައް ފައިއާ ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށް، އަނެއް ބެންޗުގެ އަރިމަތީގައި ހީލްސް ބަހައްޓާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، މިއީ ފެށޭ މަގާމެވެ.
• މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، މަތީގައި ޓްރައިސެޕްސް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިކަމުން އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނައިރު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައި، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލްގެ ސަބަބުން ޓްރައިސެޕްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
• އުނަގަނޑުގެ މަގާމު: ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އެތަކެތި ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ހުއްދަ ދިނުމަކީ ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ.
• ޑެޕްތް އޮފް ޑިޕް: މާ ތިރިއަށް ޑިޕް ނުކުރުމަށް ސަމާލުވާށެވެ. އަމާޒަކީ ތިރިކުރުމެވެ

ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ޑިޕް ކުރިއަށް ގެންދެވޭނީ ލެގް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތު ކޮށްގެންނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްއަށް އަލަށް ފަށާ ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބަލިކަށި މީހުންނަށް ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތުގެ ސާދާ ވަރޝަނަކުން ފެށިގެން، ތަޅުގައި ފައި ޖަހައިގެން ބެންޗް ޑިޕް ކުރުމާއި، ބާރާއި އިތުބާރު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން ކުރާ ވަރޝަނަށް ކުރިއަށް ދިއުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން?

• އަނެއް ވައްތަރަކީ ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޑިޕް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތަށް އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމާއި ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމަށް އުނގުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބަހައްޓާފައިވާ ތަނެކެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ފީޓާއެކު ބެންޗް ޑިޕް އަކީ ފައި ތަޅުގައި ބެހެއްޓުމަށް ވުރެ އެހެން ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ބަހައްޓާ ގޮތަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް އާއި އެކު ބެންޗް ޑިޕް އަކީ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ފައި ބުރިކޮށްލުމުގެ ބަދަލުގައި ސީދާ ކުރިމަތީގައި ބޭރަށް ނެރެގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ބެންޗް ޑިޕް އަކީ ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ފައި ބަހައްޓާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ބެލެންސް ބޭނުންވާ އަދި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޑިޕް ބެންޗުގައި ފައި ޖަހައިގެން?

• ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކްސް: މިއީ ޚާއްޞަކޮށް ބެންޗް ޑިޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ މަސްތަކެއް ކަމުން މި މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ބެންޗް ޑިޕްސްގެ ފައިދާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: ބެންޗް ޑިޕްސް އިން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމައްޗަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އިން ބެންޗް ޑިޕްސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި އަޕަރ ޓްރައިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މަތީ ހަށިގަނޑަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.