ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

ފްލޯރގައި ބެންޗް ޑިޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ނުވަތަ ދަށް ކުރުމަށް ބަދަލުތަކެއް ގެނެސްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

• އަތްތިލަ ތެރެއިން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑު އަތާއި ކައިރިކޮށްލާށެވެ.
• ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި އަތާއި ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އުފުލަނީ އަތުން ކަމަށާއި ފައިން ނޫންކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ

• **ސްޓްރެއިޓް ބެކް ބެލެހެއްޓުން**: ބެންޗް ޑިޕް ކުރާއިރު މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކުރިއަށް ޖެހިލުން ނުވަތަ ބުރަކަށި އާރކް ކުރުމަކީ އަނިޔާއެއް ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަޑުމަޑުންނެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑާއި އުނަގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ހަމަ މިގޮތަށް ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާއިރު ވެސް - ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލުން، އޭގެ ބަދަލުގައި

ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބެންޗް ޑިޕް ކަސްރަތު ފްލޯރ ގައި ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ފަށައިގަނެވޭއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން، މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ގޮސް ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލެވޭނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން މަދު އަދަދެއްގެ ތަކުރާރު ކުރުމުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?

• ސިންގަލް ލެގް ބެންޗް ޑިޕްސް: މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ބެންޗް ޑިޕް ނަގައި، ޑިޕް ކުރާއިރު އެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށްގެން ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޑިޕްސް: އިތުރު ގޮންޖެހުމަކަށް ބެންޗް ޑިޕްސް ކުރާއިރު އުނގުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބަހައްޓާލެވިދާނެ އެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވައްތަރަށް ފްލެޓް ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މިއީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• ކްލޯސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބެންޗުގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓައިގެން ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށް ބެހެއްޓުން ހިމެނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ?

• އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އަކީ ބެންޗް ޑިޕްސްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އައިސޮލޭޓްކޮށް ޓާގެޓްކޮށް، މި ސަރަހައްދުގައި ޓާގެޓްޑް ސްޓްރެންތް ބިލްޑިންގ އާއި ޓޯނިންގ އަށް ފުރުސަތު ލިބޭތީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އިން ވެސް ބެންޗް ޑިޕްސް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޓްރައިސެޕް ފޯކަސްޑް ބެންޗް ޑިޕްސް އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.