ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުވުމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ވައްތަރުތައް ހުށަހަޅައިދޭ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ބަލިކަށި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކާ ގުޅިގެން ލިބޭ އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ބެންޗުގެ ދަށުގައި ނުވަތަ ދެފަރާތުގައި އަތް ރައްކާތެރިކޮށް ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށާއި ފައިގެ އިނގިލިތައް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ޖައްސާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ފައި ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލައި، ފައި އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އުފުލާއިރު ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެންނެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްދީ، ފައި އުފުލާ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާށެވެ.
• މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އުފުލުމާއި ތިރިކުރުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ފައި އުފުލާ ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލާލާއިރު، ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ފައި ހުރިހާ ގޮތަކުން ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ދެން އަރާމުކޮށް ކުރެވޭހާ އުސްކޮށް އުފުލުމެވެ. އެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ނުވަތަ އެއްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފަށައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ދިގުކުރުން: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް އޮށޯވެ، އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާ، މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ ފައިގެ ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހަރުކޮށް، ރެސިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޭބަލް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑް ވެރިއޭޝަން އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ރެޒިސްޓެންސް އަށް ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރާތީ، ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ދިގުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ގްލޫޓެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަމައެކަނި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނޫން ކަމަށާއި، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމުންނެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ ބެންޗް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އާއި އެއްގޮތަށް ސީދާ ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.