ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

ފްލަޓަރ ކިކްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް، ޚާއްޞަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަދި ކުއަޑްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން، ނުވަތަ އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ފްލަޓަރ ކިކްސް އަށް ރަނގަޅު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމާއި ކެލޮރީ އަންދާލުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުކަމުން ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ފައި ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް 6 އިންޗި އުފުލާ، ސީދާކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ދައްކާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އެބްސް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ފިއްތާލައިގެން ހުރެ، އެއް ފައި ތިރިކުރަން ފަށާށެވެ.
• އެ ފައި އުފުލާއިރު އަނެއް ފައި ތިރިކޮށްލާއިރު، ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް 'ފްލަޓަރ' ކޮށްލާށެވެ.
• މި އެލްޓަނޭޓިންގ ނުވަތަ 'ފްލަޓަރިންގ' މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ރިޕްސް ނުވަތަ ވަގުތަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މާ އަވަހަށް ފައިގައި ފިރުމާލުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރުން ރަނގަޅީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކުންނެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރައްކާތެރި ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ބައިވެރިވުމަށް ވެސް މާ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެއެވެ. މި އުކުޅަކީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދައި، ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުމުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުކުޅެކެވެ.
• ނޭވާލުން: ފްލަޓަރ ކިކްސް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެއެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ނޭވާލާއިރު، އެންމެ ރަނގަޅީ ފައި އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލުމާއި، ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލުމެވެ. އެކަށީގެންވާ

ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ފްލަޓަރ ކިކްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފްލަޓަރ ކިކްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ފުރަތަމަ ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ހީވާނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށްގެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

• ސީޓެޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެގެން ކަމުން މިއީ ތިބާގެ ކޯރަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
• އިންކްލައިން ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި މިއީ ތިބާގެ ތިރީ ކަށިގަނޑުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ފައި ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

• ފައި އުފުލުން: މި ކަސްރަތަކީ ފްލަޓަރ ކިކްސް އާއި އެއްގޮތަށް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވެސް ޝާމިލުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން އޮބްލިކްސް އާއި މަތީ ބަނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ފްލަޓަރ ކިކްސް އާއި ގުޅިގެން ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.