ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ

ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް، ސްޓެބިލިޓީ އަދި މަސްތަކުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ނުވަތަ ފައި، އުނަގަނޑު ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓްވާން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ

• އެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އިންދާފައިވާ ފައިގެ ތެރެއިން ކޮއްޕާލަމުން، ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު އުފުލިފައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް އަނެއް ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ**: އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލުމުގެ ކުރިން ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޯރ އެންގޭޖް ނުވުމަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.
• **މަޑުމަޑުން އުފުލާ ތިރިކުރުން**: މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. ހަމަ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކުން ކަނާތު ކޮނޑު ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރަށްވުރެ ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• **އުނަގަނޑު ލެވެލްކޮށް ބެހެއްޓުން**: އުނަގަނޑު އުފުލާ ތިރިކުރާއިރު، އުނަގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުންގެ ބާރު ބިނާކޮށް ރަނގަޅު ފޯމް ވިސްނުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ސްޓޭންޑަޑް ހިޕް ބްރިޖް ކަސްރަތުން ފަށަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖަކީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމުން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ބޭނުންވެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ތަކުރާރު ކުރާ އަދަދަށް ވުރެ މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކު ފޯމް ޗެކްކޮށްދިނުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ?

• އެލެވަޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް ވިތު ވެއިޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޑަމްބެލް ނުވަތަ ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް އުނަގަނޑުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރުމަށެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން ބްރިޖް ޕާފޯމް ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް ޕަލްސް: ފުލް ބްރިޖް ޕާފޯމް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބްރިޖްގެ މަތީގައި ހުރެ ކުދި ޕަލްސް ކުރާއިރު، މިއީ ގްލޫޓް މަސްތަކުގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމާއި ފިހިލުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް އެވެ?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް ފަދަ އެއްފަހަރާ އެއް ފައި އަށް ފޯކަސް ކުރުމުން، މި ކަސްރަތުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން - ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ގިނަ ފަހަރަށް އިހުމާލުވާ މަސްގަނޑެކެވެ.