ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

ލައިންގް އޮލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް، އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ މީހުންނަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ތިމާގެ ކުޅުން އިތުރުވެ، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ގްލޫޓް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެއް އިހުސާސް ކުރެވޭހާ ހިނދަކު އުފުލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• އަނެއް ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، އުނަގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ދެ ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކަކުލުގައި ވައްޓާނުލުން. އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ ވަރަށް މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިތަނުގައި ތަޅުދަނޑިއަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިން ނޫން ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އިން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މަސްތަކުގެ ބާރުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރެވޭ ގޯހެއް ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.
• ބަދަލު ފައި: ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރުމަށްފަހު އަނެއް ފައިން އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މިއީ ލައިންގް އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންގެ 'އަލްޓަނޭޓް' ބައެވެ. މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ފައިއަކަށް ވެސް ހަމަހަމަ ސަމާލުކަމެއް ދޭން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އުނަގަނޑު ބިންމަތީގައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ...

ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމާ ގުޅޭގޮތުން އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ނުވަތަ ސުވާލެއް އުފެދިއްޖެނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ވެއިޓްޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ފައިގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ފައިގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، އެކަން އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރެވިދާނެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން: ތަޅުގައި އޮށޯތުމުގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްވެ، ތިބާގެ ބެލެންސް އަށް ގޮންޖަހާނެ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: ފައިގެ ކަކުލުގެ ނުވަތަ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށްގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ލައިންގް އޮލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑޮންކީ ކިކްސް ކަސްރަތަކީ ލައިންގް އަލްޓަނޭޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންގެ އަނެއް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވާއިރު، މިއީ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވަކިން އަމާޒު ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ހީޕް މޮބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.