ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ޓޯންކޮށް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި ވެސް ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

• ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
• މި ކަސްރަތު ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރުކޮށް، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތްތައް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނެތުމެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާތި އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކުރުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ބުރަކަށި މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ނުވަތަ އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނާޖާއިޒު ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދާންދެން އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތަކަކުންނެވެ. މޮޝަންތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، ނަތީޖާތައް ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ. ގްލޫޓްސް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ

ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ލިބެންދެން ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އެއީ ކިތަންމެ ވަރަކަށް ނޫން ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ ފެންވަރެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އޮން ބެންޗް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓް މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ވެއިޓް ޕްލޭޓް އޮން ބެންޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު އަދި ފައިދާހުރި ގޮތަކަށެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި އެލިވަޓެޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް: ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުންކޮށްގެން ތިބާގެ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީއަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، އަދިވެސް ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ފީޓް އެލެވަޓެޑް އޮން ބެންޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކޮނޑުގެ ބަދަލުގައި ފައި ބެންޗުގައި ބަހައްޓައި، ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބްރިޖުގެ މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
• ހިޕް ތްރަސްޓްސް: ހިޕް ތްރަސްޓްސް ސީދާ ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހަމަ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ބެންޗް ފަދައިންނެވެ. އެއީ ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޝަން އާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވަރަށް ބޮޑަށް ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ އެއްޗެހި ކަމަށެވެ.