ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

ފްލަޓަރ ކިކްސް އަކީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ކޯރުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސްކޭލަބިލިޓީ އާއި އެފެކްޓިވް ކަމުގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ފަރުދުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށް، ދުވުން ނުވަތަ ފަތާ ފަދަ ވަރުގަދަ އަދި ސްޓޭބަލް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ހަރަކާތްތައް ކުރަން ޖެހޭ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ފައި ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް 6 އިންޗި އުފުލާ، ސީދާކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބިންމައްޗަށް ފިތާލާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ އެއް ފައި މައްޗަށް (ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީ) އުފުލާލައިގެން، އަނެއް ފައި ބިމާ ކައިރިއަށް ތިރިކޮށްގެން ނަމަވެސް އޭގައި އަތް ނުލާށެވެ.
• ދެން، އަވަސް އަވަހަށް ފައިގެ މަޤާމުތައް ބަދަލުކޮށް، ތިރީ ފައި މައްޗަށް އުފުލާލައި، އުފުލިފައިވާ ފައި ތިރިއަށް ވައްޓާލައި، 'ފްލަޓަރިންގ' ހަރަކާތެއް އުފައްދާށެވެ.
• މިގޮތަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ޝާމިލުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ބާރަށް އަދި ރުޅިވެރިކަމާއެކު ކިކް ކުރުމުގެ ޝައުގުވެރިކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އެއް ފައި މައްޗަށް ޖަހާއިރު އަނެއް ފައި ތިރިއަށް ދާއިރު، ދެ ފައި ވެސް ހުރިހާ ވަގުތެއްގައި ވެސް ތަޅުންގަނޑުން ދުރުކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ. އެއްފައި މައްޗަށް ދާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު ތިރިއަށް އަންނަވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ރިތްމް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި ނޭވާ ހިފެހެއްޓުމަށް ހުރަސްއެޅޭނެ ކަމަށާއި މިއީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކަނާތު ކޮނޑު އުފުލާނުލާ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކިކްސް ޕާފޯމް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ކަނާތު ކޮނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލުމެވެ. މި

ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްލަޓަރ ކިކްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަރުގައި ފިއްތުންތައް ނުޖެހުމާއި ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު މާ ބުރަ ކަމަށް ހީވާނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ އެއް ފައިން އެއް ފައިން އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންގޮސްގެން އެ ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

• ވެއިޓްޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވައްތަރުގައި ފްލަޓަރ ކިކްސް ކުރާއިރު ފައިގެ ދެމެދުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ރެސިސްޓެންސް އާއި ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.
• ރިވަރސް ފްލަޓަރ ކިކްސް: ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ބަދަލުގައި، މި ވައްތަރުގައި، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކާ ގުޅިގެން، އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ގެންދެއެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވަރޝަނަށް ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ބޭނުންކޮށްގެން ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާއިރު، މިއީ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، ތިރި ކަށިގަނޑަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަނާތު ފަރާތުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ޓާގެޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ ފްލަޓަރ ކިކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް އިތުރުކޮށްދީ، ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ލެގް ރެއިސް އަކީ ފްލަޓަރ ކިކްސް އާއި ފުރިހަމަ މެޗެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބަނޑުގެ ތިރީ ސަރަހައްދަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ގިނަ ފަހަރަށް އަމާޒު ކުރަން ގޮންޖެހުން ބޮޑު ސަރަހައްދެއް ކަމަށްވާ ބަނޑުގެ ތިރީ ސަރަހައްދު ޓޯންކޮށް ޓައިޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.