ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ, པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް

ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް އަކީ ކޯރ އަށް ޚާއްސަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ލިބި، ބަނޑުގެ ސަރަހައްދެއް މާ ކަނޑައެޅިފައި ހުރެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް

• މަޑުމަޑުން ފައި ބެންޗުން އުފުލާލާފައި ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި މޭ ކައިރީގައި ހުރުމުން ފައިތަކުން ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއް ކޮށް، ކަނާތްފަރާތަށް، ތިރިއަށް، ކަނާތްފަރާތަށް ގެންގޮސް، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް މޭމައްޗަށް ގެންދާށެވެ.
• ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު ފައި އަނބުރާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ކޮށާލާއިރު، ޕެލްވިސް އުނަގަނޑުގެ ރޮނގާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ރޯލްކޮށްލާށެވެ. މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި ފައި ހަރަކާތްކޮށްގެންނެވެ. ތަޅުދަނޑިއަކީ މި ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ރަނގަޅު މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރު އެންގޭޖް ނުކޮށް މޮމެންޓަމް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ބައިތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ކޮންމެ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނަވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު...

ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ލުއި ބާރުމިނުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް?

• ފްލޯ ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް އަކީ ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމުން ބެންޗަކަށް ވަދެވޭނެ ގޮތެއް ނެތް މީހުންނަށް ކަސްރަތު ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
• ޑިކްލައިން ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލްގައި ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ފައި އާއި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލުމަށް އިތުރު މަސައްކަތެއް ކުރަން ޖެހޭތީ ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ހެންގިން ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް އަކީ ޕުލް އަޕް ބާރެއްގައި ހޭންގްކޮށް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް ޕާފޯމްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް?

• ލެގް ރެއިސް އަކީ ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެއީ ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލްގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ލޯއަރ އެބްސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ތަކަކީ ވެސް ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވިދާނެ އެއްޗެކެވެ. އެއީ މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި ކޯރުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އެންގޭޖް ކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، ބެންޗް ރިވަރސް ކްރަންޗް ސާރކަލްގައި ސަރކިއުލަރ މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށް ވެސް ޑރ.