ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gracilis

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް

ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މުޅި ކޯރު ކަމަށްވާ އެބްސް، ލޯއަރ ބެކް، އަދި ހިޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ކަކުލުގެ ނާރު ސްކަލްޕްޓްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް މާ މަސައްކަތެއް ނެތި ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް

• ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާ، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދައި، މިއީ ސައިޑް ޕްލާންކަށް ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ދެން ކަނާތު އަތް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސް، އޮބްލިކް ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• ކަނާތު އަތް އަނބުރާ ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އަނބުރާލާފައި، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް ސީދާކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ކަނާތްފަރާތަށް ބަދަލުވެ، ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ މަސްލްސް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ މި ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މަތީ ފައި އުފުލާލައިގެން ކަކުލާއި އުނަގަނޑު އެއްކޮށް ގެނައުމުން ފޯކަސް ކުރާނީ އޮބްލިކްސް ފިއްތާލުމަށެވެ. އެ ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކަރު ސްޓްރެއިން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ސީދާ ކުރިއަށް ބަލާލުމަކީ މި މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ބަލާލުމެވެ، މިއީ ކަރަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކްރަންޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ

ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެއީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެއް ކަމަށް ހީވާނަމަ މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތަށް ބޭނުންވަނީ ކޯރ ސްޓްރެންތް، ބެލެންސް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ކަމަށާއި، މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަދި ތަރައްޤީ ނުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. އެމީހުންނަށް އަސާސީ ސައިޑް ޕްލާންކުން ފަށައިގަނެވޭއިރު، ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ، އަރާމުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އޮބްލިކް ކްރަންޗް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް?

• ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކްރަންޗަށް ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކް މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ވެއިޓްޑް ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް: ކަސްރަތަށް ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް އިތުރުކުރުމުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓް އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ކްރަންޗްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް އޮން އަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖްވެ، ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހަމައެކަނި އޮބްލިކްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމަކުން ނޫން ކަމަށާއި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް ("ހަ ޕެކް" މަސްގަނޑު) އާއި ގުޅިގެން ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.
• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މިއީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އިތުރުކޮށްދީ، ސައިޑް ޕްލާންކް އޮބްލިކް ކްރަންޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.