ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް
ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކުއަޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކުރުމުގައި ލިބޭ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް
- ކަނާތު ފައި ކުރިމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ހަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ފައި ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ފަހަތަށް ޖެހިލާށެވެ.
- ލުންގްގެ ތެރެއަށް ތިރިވާވަރަކަށް، ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތައް ފޮޅާލައި، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ރަހީނުކުރުމުގެ ހަރަކާތެއްގައި ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ގެންދާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އަރައި، ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ އަނބުރާ އެއްކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ސްޓޭބަލްކޮށް ހުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުވާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: މޫވްމަންޓް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ޓާގެޓް ކުރެވިފައިވާ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށް، މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- **ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓް**: ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކުރިއަށް ނުވަތަ އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލުން ދުރުހެލިވުން. ލެނގިލުމަކީ ކޮނޑާއި ކަރަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. 5
ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މިއީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވެދާނެކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް، އަދި އިތުރު ބަރުދަނެއް ނުވަތަ ކޮމްޕްލެކްސިޓީ އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް?
- ޕަލްސް އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖް: މި ވަރޝަންގައި ލަންޖްގެ ތިރީގައި ކުޑަ ޕަލްސިން މޮޝަނެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖްގެ ތިރީގައި ޓްވިސްޓެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތަކާ ގުޅިގެން ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ދަ ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް ވިތު ޖަމްޕް: މި ވަރޝަންގައި ލަންޖް އިން މައްޗަށް އައުމުން ޖަމްޕް އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ފަސްޓް ޓްވިޗް މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
- ނިއު ލިފްޓާއެކު ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލުންގް އިން ތެދުވާއިރު ފަހަތު ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ހީޕް ފްލެކްސަރސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް?
- ސައިޑް ލަންޖްސް: ސައިޑް ލަންޖްސް އިން ވެސް ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖްސް އާއި އެއްގޮތަށް އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ލެޓަރަލް އަދި ލައިނަރ މޫވްމަންޓްތަކުގެ މެދުގައި ބެލެންސް ލިބިގެންދާއިރު، މިއީ ޖުމްލަ އެތުލެޓިސިޒަމް އާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ގްލޫޓް މަސްތަކަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށް، ލުންގްގައި ކުރާ މަސައްކަތް އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދީގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖް ޓިއުޓޯރިއަލް
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިން ހެދުން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓްސް
- ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންޖް އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- އެޑްވާންސްޑް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑު ބިނާކުރުމުގެ ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގޭ ކުރާނެ ގޮތް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން އެބްޑަކްޝަން ލަންގް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
