ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މަތީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
- ކޮންމެ އަތެއްގައި ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ބެންޗާ ދިމާލަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
- **ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން:** ބާރުގައި ހިފަހައްޓާއިރު އަތް ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުރިތޯ ބަލާށެވެ. ގޯސްކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ އަތްތިލަ ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސްއެއްގައި މޫވްމަންޓް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ސްޓޭޑިއަމް ވާންވާނެއެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަނަށް ފިތާލުމަށްޓަކައި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- **އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ލިފްޓްގެ މަތީގައި އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވުމުގެ ކުރިން ހުއްޓާލާށެވެ
ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް، އިތުރު ބަރުދަން އިތުރުކުރުމުގެ ކުރިން ފޯމާއި ޓެކްނިކް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށް، އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރައްކާތެރިކަމަށްޓަކައި ސްޕޮޓަރެއް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަމައެކަނި ފަށައިގަންނައިރު ވެސް ރަނގަޅު ކަމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް?
- ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޑިކްލައިން އަށް ސެޓްކޮށްފައިވާ ބެންޗެއްގައި، މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ތިރީ ބަޔަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި އަތްތައް ބާރ މަތީގައި ގާތްކޮށް ބެހެއްޓުމުން، ފޯކަސް އިތުރަށް ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކާ ދިމާއަށް ބަދަލުވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ރޭންޖެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އަދި ލިފްޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އިތުރު ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކެއް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ.
- ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބާ ހިފަހައްޓާނީ އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ސަގާފީ ބެންޗް ޕްރެސްއަށްވުރެ ބޮޑަށް މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ކުރިއަތްތިލައަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް?
- ޕުޝް އަޕް އަކީ ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަމައެކަނި މޭމައްޗަށް ނޫން ކަމަށާއި ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަކީ ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ފުރިހަމަ އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
- ބެންޗް ސީޓެޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް
- ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އޮން ބެންޗް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ޕްރެސް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބެންޗް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
