ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް
ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލްސް އާއި ސެރެޓަސް އެންޓިރިއަރ އަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮނޑުގެ ބާރާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ފްރަންޓް ރެއިސް ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެ، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު (އުދުވާނުލާ) ކަނާތު ޑަމްބެލް ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމައްޗަށް އުފުލާއިރު އުނަގަނޑާއި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ. އަތް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް އަށް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދާށެވެ. މި ހަރަކާތުގެ މި ބައި އެގްޒެކެޓް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ދެވަނަ މަޑުޖެހުމަށްފަހު ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- މިހާރު ކަނާތު އަތަށް ވެސް ހަމަ މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ކަނާތު އަތުން ޑަމްބެލް ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.
- ކޮންމެ އަތަކަށް ލަފާދީފައިވާ ހުރިހާ ތަކުރާރުކުރުންތަކެއް ފުރިހަމަވާންދެން މިގޮތަށް ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްރަންޓް ރެއިސް
- **ގްރިޕް އެންޑް ޕޮޒިޝަން**: ޑަމްބެލްސް އަތުގައި ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ. އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ކުޑަ ދުރުމިނެއްގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ކައިރިން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު މިއީ އަތްތިލަ ފިއްތާލައި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **އޮމާން އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް އުފުލާނީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެންނެވެ. ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު އަދި ތިރިކުރާއިރުވެސް ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ.
ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެ ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޚާއްސަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު އެ ހަރަކާތް ދައްކާލުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ބާބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ބާބެލް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ އުނަގަނޑުގެ ލެވެލް އިން ފެށިގެން ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާ، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރު ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ތަޅުންގަނޑުން ފެށިގެން ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ވަން އަރމް ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެޒިސްޓެންސް އަށް ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، އެއްފަހަރާ އެއް އަތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، ދެ ކޮނޑުގައި ވެސް ހަމަހަމަ ބާރު ތަރައްޤީވުން ކަށަވަރުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް އަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވާތީ ފްރަންޓް ރެއިސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ނަމަވެސް ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ފޯކަސް ކުރަނީ މީޑިއަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކަމުން ކޮނޑުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރުވެއެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް އިން ވެސް ފްރަންޓް ރެއިސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެއީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުގައި ނޫން ނަމަވެސް ޓްރެޕްސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން
- ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ފްރަންޓް ރެއިސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ރަނގަޅުކުރުން
- ފްރަންޓް ރެއިސް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އަށް ތަފްސީލީ ގައިޑް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
