ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކާއި، ޚާއްސަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ވަރުގަދަ އަދި ސްޓޭބަލް ކޮނޑުތަކެއް ބޭނުންވާ ކުޅިވަރުތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ލިބޭ މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި، ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާފައި އަތްތިލަ އަބަދުވެސް ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް އަށް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން އެތަކެތި އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ، ހަރަކާތުގެ މި ބައި ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ދެވަނަ މަޑުޖެހުމަށްފަހު ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- **ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ޑަމްބެލްސް އުދުހެމުން ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތެއްގައި ޑަމްބެލްސް އުފުލާ، ހަމަ އެގޮތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- **މާ މައްޗަށް ނުއުފުލާ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ބަރުދަންތައް މާ މައްޗަށް، ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ މައްޗަށް އުފުލުމެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އެ ބަރުދަންތައް ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް އުފުލަން ޖެހޭއިރު އެއަށްވުރެ މައްޗަށް އުފުލަން ނުޖެހެ އެވެ.
- **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ހޮވުން**: ބަރު ބަރުދަނުން ނުފަށާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފަށާނީ ރެކޮމެންޑް ކުރެވިފައިވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް އުފުލޭނެ ބަރުދަނަކުންނެވެ. ތިބާގެ ގޮތުގައި
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހާއްސަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފަށަން ފަށާ ކުޅުންތެރިން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވެސް ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- އިންކްލައިން ބެންޗް ފްރަންޓް ރޭސް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށްގެން އޮށޯވެގެން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ޕްލޭޓް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބޭނުންކޮށްގެން ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ޗެލެންޖެއް ފޯރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ހެމަރ ގްރިޕް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖްކޮށް، ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް އިން ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރޭސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެންޓިރިއަރ އަދި މީޑިއަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމާއި، ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެންގޭޖް ކުރުމުންނެވެ.
- ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްތައް
- ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޑަމްބެލް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތު ޑަމްބެލް އާއި އެކު
- ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރޭސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ރަނގަޅުކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
