ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ

ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ވިތު ޓޮވެލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާތީ - ހަމައެކަނި ތުވާލި - ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ އެދެވޭ ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް ފަސޭހަ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ

• ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގައި ހީންގް ކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ތުވާލި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ

• ގްރިޕް ސްޓްރެންތް: މި ކަސްރަތަށް ވަރުގަދަ ގްރިޕް އެއް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރިއެވެ. ހިފަހައްޓާލުން ބަލިކަށިވެއްޖެނަމަ އަތުން ތުވާލި ފޭބިއިރު، ވޯކްއައުޓްގެ ނަތީޖާ ނުފެންނަ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ތުވާލި ދެކޮޅުގައި ބާރަށް އަދި އެއްވަރަކަށް ހިފަހައްޓާފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކެކެވެ. ތުވާލި ކަކުލާއި ދިމާއަށް ދަމާލުމުން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްފަހު ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ މޮމެންޓަމްއަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ކޮންމެ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އިންހ

ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ވިތު ޓޮވެލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ތުވާލިން ވެސް ފަށަން ޖެހޭއިރު މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަށައިގަންނައިރު ފޯމް ބަލަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކާއެކު މަސައްކަތް ކުރަން މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ: ތުވާލިގެ ބަދަލުގައި ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނެއް ލިބި މަސްތަކަށް ގޮންޖެހުން ލިބިދޭ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެއެވެ.
• ތުވާލި އާއި ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ: އެއް އަތުގައި ޑަމްބެލް އެއް އަތުގައި ހިފައިގެން އަނެއް އަތުގައި ތުވާލި ހިފައިގެން ހުރުމަކީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އާއި އޯވަރޯލް ބެލެންސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޮވެލް ރޯ: އިންކްލައިން ބެންޗެއް ސެޓްކޮށް، އޭގެ މައްޗަށް މޫނު ތިރިކޮށްގެން އޮތުމުން، ތުވާލިން ރޯވިން މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު އެންގޭޖެއް ލިބި މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
• ޓޮވެލް އާއި ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށް، ތަފާތު ބަރުދަން ބެހުމުގެ ފުރުސަތު ލިބި، ގޮންޖެހުން އިތުރުވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ތުވާލި އާއި އެކު ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އިން ވެސް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ވިތު ޓޮވެލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މި ދެ ބާވަތުން ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް، ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ވިތު ޓޮވެލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ރޯވިން ޓެކްނިކް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.