ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ކްލޯސް ގްރިޕް ވަން އާމް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް މި ވޯކްއައުޓް މީހުން ޚިޔާރު ކޮށްފާނެ ކަމަށާއި އެއީ ފުޅާ ދާއިރާއެއްގައި ޖިމް ސާމާނު ބޭނުން ނުކޮށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ

• ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން އެއް އަތުން އެ އެއްޗެއްގައި ހިފާށެވެ.
• ހަމައެކަނި އަތުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އެ އެއްޗަކާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އެކަން ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ދޫކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ

• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް ހޭންޑްލް ހިފަހައްޓާށެވެ. މި ގްރިޕްގެ ސަބަބުން ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހޭންޑްލް ލުއިކޮށް ނުވަތަ އަތްތިލަ ތިރިއަށް ޖައްސާލައިގެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައަށް ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައި، އަތް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ؛ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑަށް އަނިޔާވެ، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާނެ ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ފޯކަސްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ހަރަކާތަކަށެވެ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް ގްރިޕް ވަން އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ، ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށް ނުވަތަ ބާރު ރަނގަޅުވާންދެން އެހީތެރިކަން ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބާރުމިނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ?

• ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އެއް އަތް އިންކްލައިން ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމަށް ބޭނުންވަނީ މަތީ ބާރެއް ނުވަތަ ސަރަހައްދެއް ކަމުން، އިންކްލައިން އެއްގައި އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެވޭއިރު، އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ބޮޑީވޭޓް ރެނެގޭޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން، ކޮންމެ އަތެއް ޑަމްބެލްއެއްގައި ޖައްސައި، އެއް އަތް ރޯކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓޭނެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އެއް އަތް ސަސްޕެންޝަން ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ޓީއާރުއެކްސް ފަދަ ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތުން ހޭންޑްލް ހިފަހައްޓައިގެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ އެއްޗެކެވެ.
• ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބެންޓް-އޯވަރ ވަން އަރމް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ސަޕޯޓަށް އެއް އަތް ބެންޗެއްގައި އިންދައި، އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ރޯވިންގ މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ވަން އަރމް ރޯ?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އިން ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް ގްރިޕް ވަން އާމް ރޯ އާއި އިދިކޮޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ބެލެންސް އެއް ލިބިގެންދެއެވެ. ރޯގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒު ކުރާއިރު، ޕުޝް އަޕްސް އަމާޒުކޮށްގެން މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ޕްލޭންކްސް: ޕްލޭންކްސް އަކީ ސްޓޭންޑިން ކްލޯސް ގްރިޕް ވަން އާމް ރޯ ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ރޯވިން ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.