ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ވަން އަރމް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު އުފެއްދުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ، ބެލެންސް އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މީހުން މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވާން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• އަތް ދިގުކޮށް މޭޒު ނުވަތަ މޭޒުގެ އަރިމަތީގައި ހިފާ، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ބިންމަތީގައި ފައި ވަރުގަދައަށް އިންދާށެވެ.
• ހަމައެކަނި އަތާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އެ އެއްޗަކާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އެކަން ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައި ހަށިގަނޑު ފަޅައިގެން ނުދާށެވެ.
• އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅޭކަން ކަށަވަރުވެގެންދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• **ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން**: އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ބުރަކަށީގެ މަސްތައް، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓްސް އެންގޭޖްކުރުން ޔަގީންކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމަށް ވިސްނާށެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ

ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

އާދެ، ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޮޑީވެއިޓް ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެވެ. އާ ކަސްރަތު ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެ ނަމަ ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށް ނުވަތަ ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކުން ފަށައިގެން ބާރު އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކެއް ހުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމުން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް މަގުދައްކައިދޭން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

• ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ސަޕޯޓަށް ބެންޗެއް ނުވަތަ އެހެން ސްޓޭބަލް ސަރަހައްދެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭނެއެވެ.
• އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމުން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު ލިބި، ބާރާއި މަސްތަކުގެ މާސް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ވަން އަރމް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ވަން އަރމް ކޭބަލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން އެއް އުފެދި، ބުރަކަށި ވަރުގަދަކޮށް ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

• ޕުލް އަޕްސް އިން ވެސް ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ރޯ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރުގަދަ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެއްގައި ކަމަށްވާތީ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޯސް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް ރޯވިން މޮޝަނެއް ނަމަވެސް އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އެއް އެކުލެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.