އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި

ތުވާލި އާއި އެކު ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ޖިމްގެ ބޮޑެތި ސާމާނު ބޭނުން ނުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ އަދި ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ފަސޭހައިން ހިމެނުމަށް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި

• ދެއަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ތުވާލި ހިފައިގެން، މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ފުރިހަމައަށް ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ތުވާލި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައި، ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި

• ސެކިއުރިޓީ ގްރިޕް: ތުވާލި ހިފަހައްޓާއިރު ވަރުގަދަ އަދި ސެކިއުރިޓީ ގްރިޕް އެއް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ތުވާލި ބާރަށް ހިފަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތުވާލި މާ ލުއިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އެއްވަރަކަށް ދަމައިގަތުމާއި އަތްތިލަ ނުވަތަ އަތަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ތުވާލި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު ދޫކޮށްލުމުގެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެކެވެ. މޮމެންޓަމް ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، މިއީ އަނިޔާތަކާއި މަސްތަކުގެ ގުޅުން ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ކޯރ: ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެއީ ތިމާގެ ވޯކްއައުޓްގެ އިތުރު ފަށަލައެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ

އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ޓޮވެލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ކަނާތު މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ދިފާޢީ ބާރަކުން ފެށުމާއި ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދައި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި?

• ސިންގަލް-އަރމް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އަނެއް އަތަށް. ތުވާލި، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ނުވަތަ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ތުވާލި ނުވަތަ ބެންޑް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސީޓެޑް ރޯ: ތުވާލި ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްސް އިން މި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ބެންޗެއްގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެ ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ދަމާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އިންކްލައިން ބެންޗާއި ބާބެލް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ބެންޗުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލައިގެން އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެއްގެ ހަރަކާތް ނަކަލުކޮށްގެން ބާބެލް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ އާއި އެކު ތުވާލި?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ޓޮވެލް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ޓޮވެލް ވެސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭއިރު، އެއީ ކަނާތު މަސްތަކާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.