ޕަލްސް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕަލްސް ރޯ އެވެ

ޕަލްސް ރޯ ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. މިއީ ފަރުދީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމުގެ ފެންވަރަށް ފިޓްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވަނީ ޕަލްސް ރޯސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕަލްސް ރޯ އެވެ

• ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެއްފަރާތަކަށް ވާގޮތަށް، އަތްތިލަ ސީދާ ކޮނޑުން ތިރިއަށް ތަޅުވާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާ ނަމަވެސް ފެށޭ މަޤާމަށް ދިއުމުގެ ކުރިން އަނެއްކާވެސް ޕަލްސިންގ މޮޝަންއެއްގައި އަނބުރާ މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ޕަލްސް މޫވްމަންޓް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕަލްސް ރޯ އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޕަލްސް ރޯއެއް ކުރާއިރު، ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިއަށް ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާ، އެކަމަކު އެންމެ މެދުތެރެއިން، ދެން އަނެއްކާވެސް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. މިއީ އެއް ރެޕް. ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ތިރިއަށް ޖައްސަން މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރައްވާ؛ މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަކަށް ވާއިރު، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން**: ނޭވާލުމަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ގިނަ ބަޔަކު ކުރާ އާންމު ގޯހެކެވެ. ޕަލްސް ރޯއަށް ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ޕަލްސް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕަލްސް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕަލްސް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދައިން ފިޓްނަސް އަށް އެނގޭ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. މިއީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ހަރަކާތް ވިސްނޭނެ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ވަގުތުން އެކަން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕަލްސް ރޯ އެވެ?

• އިންކްލައިން ޕަލްސް ރޯ އަކީ ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރަކީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ޕަލްސް ރޯގައި ބާ ނުވަތަ ހޭންޑްލްތައް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ޕަލްސް ރޯގައި ބާރު ނުވަތަ ހޭންޑްލްތަކުގައި އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ޕަލްސް ރޯ އަކީ ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕަލްސް ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ޕަލްސް ރޯސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެޓްސް، ބައިސެޕްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޯސް އަކީ ވެސް ޕަލްސް ރޯސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން، މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީއާއި ބެލެންސް އިތުރަށް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.