ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ކްލޯސް ގްރިޕް ރޯ އަކީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތައް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ

• ދެއަތުން ބާރުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް، ކޮނޑަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ހަނި ދުރުމިނެއްގައި ހިފާށެވެ.
• ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ހަށިގަނޑު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުން ފެށިގެން ބޮލާއި ހަމައަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބާރުގައި ތަޅުވާފައި ހުންނަ ގޮތަށް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލަން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާރާއި ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދާއިރު، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށް މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތަށް ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސް: ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ނުވަތަ އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ޑިސެންގޭޖްޑް ކޯރެއް ހުރިކަން އަންގައިދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސްޓްރެއިން ވެދާނެ އެވެ.
• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރާކަން ޔަގީންކުރުން

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޮޑީވެއިޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް ގްރިޕް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. މިއީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ވިސްނޭނެ ކަމެކެވެ. ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީއާއި ބަރުދަން މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ?

• ޓީއާރުއެކްސް ރޯ: ޓީއާރުއެކްސް ސްޓްރެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ އެންގޭޖް ބަދަލުކޮށްގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. ތެދުވެ ހުރުމާ ގާތްވިވަރަކަށް ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
• އެއް އަތް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުން އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރުމުން ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: ހިފަހައްޓާ ފުޅާކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒު ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ފީޓް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފޮށްޓެއްގައި ފައި އުފުލުމަކީ ކޯރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ?

• ޕުޝް އަޕްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާއިރު، ޕުޝް އަޕްސް އިން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ކޮޅަށް ހުންނަ ކްލޯޒް ގްރިޕް ރޯގެ ޕުލް މޯޝަން ޕުޝް މޯޝަނަކާ އެކު ފުރިހަމަ ކުރާ ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
• ޕްލޭންކްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮޅަށް ހުންނަ ކްލޯސް ގްރިޕް ރޯގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމުން ރޯ ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީއާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެއެވެ.