ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि, ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް

ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމުގެ ފައިދާތައް އެއްކޮށްލާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރުމުގެ މަގުސަދުގައި އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެއްފަހަރާ އެތައް މަސް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ އާއި ހަށިގަނޑަށް ހޭލުންތެރިކަން އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް

• އަތް ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ޖައްސާލައިގެން ތިރިއަށް ބުޅަލެއް ނުވަތަ ޕައިކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ކުރާ ގޮތަށް އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާ ނަމަވެސް ތިރިއަށް ދާއިރު އުނަގަނޑާއި މޭމަތި ވެސް ބިމާ ދިމާއަށް ދިއުމަށް ދޫކޮށްލާފައި ކޮބްރާ ނުވަތަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބުޅާ ޕޮޒިޝަނަކަށް ބަދަލުވާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، މޭމައްޗާއި އުނަގަނޑު ބިމުން ނަގައި، ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ދިއުމުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތްތައް ތިމާ ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް އަޕް އަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންޓްރޯލްޑް، ފްލޫޑް މޫވްމަންޓެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތުގެ ކޮންމެ ބަޔަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މުޅި ވަގުތު މަސްތައް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ބައެކެވެ. ޕައިކް ޕޮޒިޝަނުން ތިރިއަށް ދާން ފެށުމުން ނޭވާލާއިރު، ކޮބްރާ ޕޮޒިޝަނަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ރަނގަޅަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ ރިތްމް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބޭނުންވާނަމަ ބަދަލުކުރުން: ނަމަ

ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ރަނގަޅު ބާރާއި ފަސޭހަކަން ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް އަޕް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ވެރިއޭޝަންތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށް ލަފާދެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. މާ އުނދަގޫވާނަމަ ކަސްރަތު ބަދަލުކުރުމަށް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކާއެކު މަސައްކަތް ކުރުމަށް ވިސްނަން ޖެހިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް?

• ސިންގަލް ލެގް ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ޕައިކް ޕުޝް އަޕް މަރުހަލާގައި އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން ކޮބްރާ ޕޯޒަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެއެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް އަޕް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކޮބްރާ ޕޯޒަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ޕައިކް ފޭސްގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކޮބްރާ ޕޯޒްގެ ފަހުކޮޅު ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ތިމާގެ އޮބްލިކްސް އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކުރުމެވެ.
• ދަ ސްލައިޑިން ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް އެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް?

• ޕްލާންކް ޓު ޕުޝް-އަޕް: މި ކަސްރަތަކީ ޕައިކް-ޓު-ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާ، އަތްތިލަ، ކޮނޑު، އަދި ކޯރ ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޕައިކް-ޓު- ކޮބްރާ ހަރަކާތެވެ.
• ޑޮލްފިން ޑައިވް: މި ކަސްރަތަކީ ޕައިކް ޓު ކޮބްރާ ޕުޝް-އަޕް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕައިކް ޕޮޒިޝަން ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަމަ މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި އަތްތިލަ، އަދި ކޯރ ގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.