ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕްރޯން ލެގް ރޭސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް

• މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ފަހަތަށް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި، ސީދާކޮށް ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަތާއި އަނެއް ފައިން ބެލެންސް ބެހެއްޓުން.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު އަނެއް ފައިން ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ބަދަލުކޮށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ލެގް ރެއިސް ކުރާއިރު ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފައި ޖައްސާލުން ނުވަތަ އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާއަށް ހުރަސްއެޅިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފައި އުފުލުމަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އެއްވަރަކަށް ބެހެއްޓުން: ހަނދާން ކުރަން ޖެހޭ މުހިންމު ކަމަކީ ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުމެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑު ރިއްސުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
• އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރުން: ފައި އުފުލާއިރު މާ މައްޗަށް އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނޭދެވޭ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.

ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކާއި މަދު ތަކުރާރު ކުރުމަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި މަގުދައްކައިދިނުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ޕްރޮފެޝަނަލް ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް?

• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިއީ ބޯޅައަށް ފައި ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ދެން އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ކޮނޑުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެއްދުމެވެ.
• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބަނޑު ބޯޅަ މަތީގައި އޮށޯވެ، ފައި ނަކަލުކޮށްފައި އޮތުމަށްފަހު، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެއްދުމަށް މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލުން ހިމެނެއެވެ.
• ކަސްރަތު ބޯޅަ ފާރު ސްކޮޓް: މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއާއި ފާރެއްގެ މެދުގައި ބޯޅަ ބަހައްޓައި، ދެން ބޯޅައާ ކޮންޓެކްޓް ކޮށްގެން ސްކޮޓް ކުރުމެވެ.
• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފައި ބޯޅަ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ފެށުމަށްފަހު، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އެބްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބޯޅަ އަތާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް?

• ޕްލާންކް: ޕްލާންކް މަސައްކަތް ކުރަނީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް އާއި އެއް ކޯ މަސްތަކެއްގެ މައްޗަށެވެ. އެއީ ފައި އުފުލުމުގެ ހަރަކާތުގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ބަނޑާއި ބުރަކަށި އަދި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: ގްލޫޓް ބްރިޖްތައް އަމާޒުކުރަނީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކަމަށާއި، މިއީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕްރޯން ލެގް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތެވެ. އެއީ އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ދަށްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމުން ޕްރޯން ލެގް ރެއިސްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.