ދޫނި ބުޅަލެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދޫނި ބުޅަލެވެ
ބާޑް ޑޮގް އަކީ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ސާދާ، އަދިވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓްވާ ފަރާތްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ލޯ އިމްޕެކްޓެއް ނަމަވެސް އެތައް މަސް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖިސްމާނީ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ ހޭލުންތެރިކަމާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދޫނި ބުޅަލެވެ
- ކަސްރަތު ފަށާނީ އެއްފަހަރާ ކަނާތު އަތް ކުރިމަތީގައި އަދި ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ދިއްކޮށްލައިގެން، ދެ ފައި ވެސް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ބެހެއްޓުމުންނެވެ.
- މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމާއި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ދިގުކޮށްފައިވާ އަތާއި ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންނަވާށެވެ.
- ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދޫނި ބުޅަލެވެ
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ބާޑް ޑޮގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިބާގެ އެބްސް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ރަނގަޅު މަސްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުވާނެއެވެ. އަދި މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ.
- **ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން**: ބުރަކަށި އާޗްކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ބޮލުން ފެށިގެން ދޫނީގެ ކަށިގަނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެކެވެ
ދޫނި ބުޅަލެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދޫނި ބުޅަލެވެ?
މުޅިންވެސް، ބިގިނަރުންނަށް ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބެލެންސް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދޫނި ބުޅަލެވެ?
- ވެއިޓެޑް ބާޑް ޑޮގްގައި އެއް އަތުގައި ލުއި ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ބާޑް ޑޮގް ރޯ އަކީ ބާރޑް ޑޮގް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން އެއް އަތުން ރޯއެއް ކުރިއަށް ގެންދާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
- ބާޑް ޑޮގް ޕްލާންކް އިންޓަގްރޭޓް ކޮށްފައިވަނީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި އުފުލާލާ ގޮތަށެވެ.
- ބާޑް ޑޮގް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑުގައި ފައި އާއި އަތުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ބެހެއްޓުމުން ސްޓޭންޑަޑް ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދޫނި ބުޅަލެވެ?
- ޑެޑް ބަގް: ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ބާޑް ޑޮގް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބާޑް ޑޮގް އާއި އެއްގޮތަށް ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް: ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ބާޑް ޑޮގް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބާޑް ޑޮގްގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖްވާ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ދޫނި ބުޅަލެވެ
- ބާރޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ޓިއުޓޯރިއަލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބާޑް ޑޮގް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ބާރޑް ޑޮގް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބާރޑް ޑޮގް އާއި އެކު ފަހަތަށް ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ބާރޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ފައިދާތަކެވެ
- ބާރޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތް
- ބާރޑް ޑޮގް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން
- ބުރަކަށީގެ ބާރަށް ބާރޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބާރޑް ޑޮގް ބޮޑީވޭޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ދޫނި ބުޅަލެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
