ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ބޮޑީވެއިޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ކޯރ އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުން ނުކޮށް އަތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދި، ކޯރު ތަތްކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
- ނިތްކުރި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމަތީގައި ޖެހެންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އުފުލާލައިގެން އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ.
- ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ޓްރައިސެޕްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ. އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ސްޓާޓިންގ އަށް ދާށެވެ
ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޮޑީވެއިޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބަރުދަން ބޭނުން ނުކޮށް ޓްރައިސެޕްސް ގައި ބާރު ބިނާކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ ރިޕްސް އާއި ސެޓްތަކުގެ އަދަދު މަދުކޮށްގެން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރަން ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ދަ އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ދެއަތުން ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ބަރުދަން ދަށްކުރުމަށެވެ.
- ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި އަތް ކައިރިކޮށްލައިގެން ޕުޝް އަޕް ކޮށްގެން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެދި، ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
- ބެންޗް ޑިޕް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް ހެދުމަށް ބެންޗެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ އެހެން ބެންޗެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ އަތްތައް ކައިރިކޮށްލައިގެން، ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ސީދާ އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ބޮޑީވެއިޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ، ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމާއި މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑިޕްސް އަކީ ވެސް ބޮޑީވެއިޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ބޮޑީވޭޓް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޖައްސާ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އެކްސަސައިޒް
- މަތީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- އިކުއިޕްމަންޓް ނެތި ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
