ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް
ސައިޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް އަޕަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް ޕޯސްޗަރަލް އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ސައިޑް ޕުޝްއަޕްސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީ ފައިދާތަކަށްޓަކައި ނޫން ކަމަށާއި، އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާތީއާއި ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭނެތީ އޭގެ ވަރސައިޓިލިޓީއަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް
- ކަނާތު އަތް ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ތަޅުގައި ބަހައްޓައި، އިނގިލިތައް ހަށިގަނޑާ ދުރަށް އިޝާރާތްކޮށް، ކަނާތު އަތް ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަނާތު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ކަނާތު އަތުން މަތީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކަނާތު ކަށިގަނޑު ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިތޯއާއި ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- އަތާއި ހަށިގަނޑުގެ މަޤާމުތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކަނާތްފަރާތުގައި ކުރާ ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެއްވަރުކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ޕުޝް އަޕް ކުރުމަކީ މަސްތައް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އުނަގަނޑު ފޮރުވާ ނުލާށެވެ: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުވުމުގެ އަދަދު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާ އުނދަގޫ ކަމަށް ހީވާނަމަ، ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ބަދަލުކުރެވިދާނެ، މިސާލަކަށް ފައިގެ އިނގިލީގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގައި ކަސްރަތު ކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް?
- ޑިކްލައިން ސައިޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ ފައި މައްޗަށް އުފުލާފައިވާ ގޮތަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހޭ މިންވަރު އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ވަން އާމް ސައިޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ އެންމެ އަތެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒު ކުރެ އެވެ.
- ސައިޑް ޕްލާންކް ޕުޝް އަޕްގައި ސައިޑް ޕްލާންކާއި ޕުޝް އަޕް އެއްކޮށްލުމުން ތިބާގެ ކޯރާއި އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ރޮޓޭޝަނަލް ސައިޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނުން ސައިޑް ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނަށް ހަށިގަނޑު އެނބުރުވައި، ކަސްރަތަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަކީ ސައިޑް ޕުޝް-އަޕްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، އަތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޑިޕްސް އެކެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ސައިޑް ޕުޝް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސައިޑް ޕުޝް އަޕް ގެ ތެރޭގައި ވެސް ބޭނުންކުރާ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސައިޑް ޕުޝް-އަޕްގެ މުހިއްމު ބައިތަކެއް ކަމަށްވާ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސައިޑް ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީ ރެސިސްޓެންސް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް
- އަތްތިލައަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޓްރައިސެޕް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އަތް ޓޯނިންގ އަށް ސައިޑް ޕުޝް އަޕް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ބޮޑީ ވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- ސައިޑް ޕުޝް އަޕް ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސައިޑް ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
