ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ބޮޑީވެއިޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީގެ އެހެން މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތު ފަސޭހަ ކަމުން، އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާތީއާއި، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭތީ، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ފައިދާގެ ސަބަބުން މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ހަނިކޮށް ބިމުގައި އަތް އަޅާފައި އިނގިލިތައް ކުރިއަށް ޖައްސާލައިގެން ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގަކަށް ހަށިގަނޑު ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ނިތްކުރި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމަތީގައި ޖެހުމުން، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ ރޮނގާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު، މޫވްމަންޓް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާ އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޕްރެޝަރެއް ލިބި، ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުވާ ކަމެކެވެ.
- **ބޮޑީ އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ތިބާގެ ޓްރައިސެޕްސްގެ އެންގޭޖްމަންޓް އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ބައެއް ގޮތަކަށް ދިގުކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**:
ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޮޑީވެއިޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިރުޝާދާއި ފީޑްބެކް ދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ނިލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެކެވެ. ކަކުލުގެ ދަށުގައި ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށް، އަނެއްކޮޅުގައި ދެއަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން އަތް ދިގުކޮށްގެން ބެންޑް ފޮޅާލާށެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ އެއްފަރާތުން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ބިންމަތީގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހިފައިގެން، އެއް އަތުން އެއް އަތުން އެކްސްޓެންޝަން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުންކުރުމެވެ. ތިބާ ބިންމަތީގައި ކަކޫޖަހާލައިގެން ބޯޅަ މަތީގައި އަތް ބާއްވާފައި، ދެން
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ޑިޕްސް: ޑިޕްސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އެންގޭޖްކޮށްގެން ބޮޑީވޭޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް: ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕްގެ ވައްތަރެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސްގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރަށް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ބޮޑީވެއިޓް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ބޮޑީވޭޓް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޖައްސާ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އެކްސަސައިޒް
- މަތީ އަތް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްރައިސެޕް ސްޓްރެންތްނިންގ ވިތު ވެއިޓްސް
- ނިއުލިންގ އަޕަރ އާމް ވޯކްއައުޓް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސަސައިޒް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
