ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ކަލްފް ރެއިސް އަކީ ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި، ބެލެންސް އަދި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާ އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުޅެވޭނެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ފައިގެ ބާރު އިތުރުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ދަށްވާ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
- މަޑުމަޑުން ބިންމަތިން ހީލްސް އުފުލާލާފައި ފައިގެ ނިޔަފަތިތަކުގައި ކޮޅަށް ހުންނަން ޖެހެ އެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަކުލުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހީލްސް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާފައި އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
- މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބިމުން ފައިތިލަ އުފުލާލައިގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެފައި އޭގެ ފަހުން ފައިތިލަ އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ބައުންސް ކުރުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. އަދި މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަގީގަތުގައި ވެސް ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަމާޒަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ރަނގަޅު ކޮންޓްރެކްޝަނެއް އަދި ތިރީގައި ސްޓްރެޗެއް އިހުސާސް ކުރުމެވެ. އެ މަސައްކަތުގެ އުނަގަނޑު ނުވަތަ އުނަގަނޑު ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ބައިތަކަށް ބަދަލުކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާތީ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ލިބޭނެ ވަސީލަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ނުވަތަ އޮންލައިންކޮށް އިންސްޓްރަކްޝަނަލް ވީޑިއޯތައް ބަލާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް?
- އެލެވަޓެޑް ކަލްފް ރެއިސް: ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބްލޮކެއް ފަދަ މަތިވެރި ތަނެއްގައި ހުރެގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ބެންޓް-ނީ ކަލްފް ރެއިސް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލުމަކީ ކަކުލުގައި ހުންނަ ސޮލިއަސް މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށް، ތިރި ފައިގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޖަމްޕިންގ ކަލްފް ރެއިސް: ކަލްފް ރެއިސްގެ މަތީގައި ޖަމްޕެއް އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދީ، އޭގެ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އަދި ސްޓްރެންތް ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކަލްފް ރެއިސް: ކޮނޑުގެ ވަށައިގެންނާއި ފައިދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކަކުލަށް މާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް?
- ސްކޮޓްސް އަކީ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ކަލްފް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަކުލު ހުޅުތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފުއްޕާމޭގެ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ކަލްފް ރެއިސް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، ކަކުލު ހުޅުތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ގިނަ މަސްތަކެއް ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާތީ، ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކޮޅަށް ހުންނަ ކަކުލު ހުޅުގައި ބަރުދަންތަކެއް ނެތި އުފުލައެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ކަލްފް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުމުން ވަރުގަދަ ކަކުލު ހުޅުން
- ގޭގައި ކަކުލުގެ މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް
- ބޮޑީވެއިޓް ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ގޭގައި ކަކުލުގެ މަސްތައް ރަނގަޅުކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް އިން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މަތިވާ ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
