ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަކުލުގައި ހުންނަ ގޭސްޓްރޯކްނީމިއަސް އަދި ސޮލިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، ސިޑިން އެރުވުން ފަދަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވުމަށް ނުވަތަ ރީތިކަމުގެ ބޭނުމުގައި ކަކުލުގެ މަސްތައް ޓޯންކޮށް ޑެފިނިޝް ކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
- މަޑުމަޑުން ބިމުން ހީލްސް އުފުލާލާއިރު، ބަނޑުގެ މަސްތައް ދަމައިގަނެގެން ހުރެ، ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ނޫން ސީދާ މައްޗަށް ދާނެ ގޮތަކަށެވެ.
- ކަކުލުގެ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތަށް މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހީލްސް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާފައި އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، އާންމުކޮށް ސެޓަކަށް 10-15 އަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކަކުލުގެ މަސްތައް ފޮޅާލުމަށްޓަކައި އަރާމުކޮށް ހީލްސް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ވީހާވެސް މައްޗަށް ފައިގެ ބޯޅަތަކުގެ ތެރެއިން ތިރިއަށް ކޮއްޕާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ބައުންސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ނަގައި، ކުރިއަށް ބަލާލުން. މިއީ ސީދާ ބުރަކަށި ދަމަހައްޓައި، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ
ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް ކަސްރަތު ކަނޑައެޅިގެން ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަނާއެކު ނުވަތަ ނުލައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް?
- ޑަބަލް ލެގް ކަލްފް ރެއިސް: މިއީ ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ ދެ ހީލްސް އެއްފަހަރާ ބިމުން އުފުލާ، ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ނުވަތަ އިތުރު ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ދިފާޢުވުން.
- ސިންގަލް ލެގް ކަލްފް ރެއިސް: ޑަބަލް ލެގް ކަލްފް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ކޮންމެ ކަލްފް އެއްގައި ވެސް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދިނެވެ.
- ފިޔަވަޅެއްގައި ކަކުލު ހުޅު އުފުލުން: މި ތަފާތު ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފިޔަވަޅެއްގައި ނުވަތަ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ހުރެގެން، އުފުލުމުގެ ކުރިން ހީލްސް ފިޔަވަޅުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ ދަށަށް ފީނައިގެން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭތީ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއެކު ކަލްފް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއްގެ މަތީގައި ކޮޅަށް ހުރެ ކޮޅުތައް ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން ބެންޑުގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް ހީލްސް އުފުލުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް?
- ޖަމްޕިން ރޯޕަކީ ސްޓޭންޑިން ކަލްފް ރެއިސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ބޯޅަތަކުގައި މެދުނުކެނޑި ބައުންސް ކުރުމުން ކަކުލުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ފަރިކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްކޮޓްސް އާއި އެއްފަދައިން ފުއްޕާމޭ ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ކަކުލު ހުޅު، ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިތަކަށެވެ. އެއީ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީގެ ބެލެންސް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމުން ސްޓޭންޑިން ކަލްފް ރެއިސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް
- ބޮޑީވެއިޓް ކަލްފް ވޯކްއައުޓްސް
- ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަކުލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ނުކުރެއެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަނބުލޮ އުފުލައެވެ
- ކަކުލުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ކަކުލު ހުޅުން ވޯކްއައުޓް ކުރެއެވެ
- ބަރުދަން ނެތި ކުކުޅު ވަރުގަދަ ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
