ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ކުރިއެރުވުމުގައި މި ކަސްރަތު ކުރާ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި މި ކަސްރަތު ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• އެއް އަތް ބޭރަށް ދިގުކޮށް އެ އެއްޗެއްގައި ވަރުގަދައަށް ހިފާ، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިވެފައި ހުރުމާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްފައި ހުރުމުން ސްޓެބިލިޓީ އަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އަނެއް އަތް އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު އެ އެއްޗަކާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• މޭމަތި އެ އެއްޗަކާ ކައިރިވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވެ، އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ހޭންޑްލްއާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ޓްވިސްޓިން އިން ދުރުހެލިވުން:** ކަސްރަތު ފަސޭހަ ކުރުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑު ޓްވިސްޓް ކުރުމަކީ އާންމު ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ކުރިމައްޗަށް ސްކުއަރ ކޮށްފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން:** މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މޭމަތީގައި ކިރިޔާވެސް އަތްލާންދެން އަމިއްލައަށް ހޭންޑްލްއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ދެން ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ

ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިންގ ވަން އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުންވާތީ ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ބޭނުންވާ ބާރު ބިނާކުރެވެންދެން ލުއި ރެސިސްޓެންސް ނުވަތަ އެސިސްޓެންސް އިން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

• އެއް އަތް ބޮޑީވޭޓް ރޯ ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި އެއް އަތުން މައްޗަށް ދަމާލުމުން ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވައި، އާންމުކޮށް ސަފުގައި އަމާޒުކުރާ މަސްތަކުގެ އިތުރުން އޮބްލިކް މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• އެއް އަތް ބޮޑީވޭޓް ރޯ އާއި އެކު ފައި މަތިކޮށްފައި: ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ކޯރާއި ހަށިގަނޑަށް ކުރާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު އެއް އަތް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: ބާރުގެ ވަށައިގެން އޮޅާލާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމާއި ތިބާގެ ދަމައިގަންނަ އަތުން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް ލިބި، ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
• ވަން-އަރމް ބޮޑީވޭޓް ރޯ ވިތު ޓޮވެލް: ބާރުގެ ވަށައިގެން ތުވާލި އޮޅާލައިގެން އެއް އަތުން ކޮޅުތައް ހިފަހައްޓައިގެން ހިފަހައްޓައިގެން ގްރިޕް ބަދަލުވެ އެކި މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްވެ، ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

• ޕްލޭންކްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ވަން އަރމް ރޯސް ގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުމަށާއި، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ބޮޑީވޭޓް ސްކޮޓްސް އިން ވެސް ވަން އަރމް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ދަށްކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީގެންނެވެ.