ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ރޯ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• އަތް ދިއްކޮށްލައިގެން އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އެއް ޖަހައިގެން ބާރުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ބެހެއްޓުން.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ހުރެގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އަނެއް ގޯހަކީ ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިބާގެ ކޯރު ތަތްވާން ޖެހެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އުނަގަނޑު ތެރެއިން ދަމައިގަތުން: ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު، އަތުން ދަމައިގަތުމަށްވުރެ، އުނަގަނޑު ތިރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ދުއްވާލުމާ މެދު ވިސްނާށެވެ. މިއީ ބައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ބަރޯސާވުމުގެ ބަދަލުގައި، ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތައް އަވަސްކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ރެޕްއެއް ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަންވާނީ މައްޗަށް އަރާ މަގުގައި ވެސް އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި އަދި ހަމައެހެންމެ...

ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޮޑީވެއިޓް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ރެސިސްޓެންސްއަކުން ނުވަތަ މަދު ރިޕީޓިޝަނަކުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ރަނގަޅު މަސްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށާއި ހަށިގަނޑަށް ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ސިންގަލް-އަރމް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން އަށް އިތުރު ބާރާއި ބެލެންސް ބޭނުންވަނީ އެއް އަތް އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަނެއް އަތް ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ނުވަތަ ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ފީޓް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެޕް ފަދަ މަތިކޮށްފައިވާ ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެއެވެ.
• ބޮޑީވޭޓް ރޯ ވިތު ޓޮވެލް: މިއީ ބާރުގެ މަތީގައި ތުވާލި ތަޅުވައި، ކޮޅުތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ރޯ ޕާފޯމް ކުރާއިރު، މިއީ ހިފެހެއްޓުމާއި ކުރިއަތްތިލައަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބޮޑީވޭޓް ރޯ ވިތު ޕޮޒް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ފަހަތަށް ތިރިވުމުގެ ކުރިން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމާއި، ޓެންޝަންގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް، މަސްތައް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ޕުޝް އަޕްސް އިން ވޯކްއައުޓް ބެލެންސް ކުރެވޭއިރު، އެއީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައި، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް އިން ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ރޯސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެނީ ރޯވިން މޮޝަންގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.