ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ރޯ އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ބަރުދަން ނުވަތަ ޖިމްގެ ސާމާނު ބޭނުން ނުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދީ، ގޭގައި ނުވަތަ ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ވަރުގަދަ ހޮރައިޒޮންޓަލް ބާރަކުން ފަސޭހައިން ކުރެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ދެއަތުން ބާރުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެންނެވެ.
• މޭމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބާރުގައި އަތްލާއިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކަނާތު މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރެވެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާ**: ބާރު ރަނގަޅަށް ހިފަހައްޓާފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އެއްގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފެހެއްޓުމެވެ. އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދުމަށްޓަކައި އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް އަމިއްލައަށް ދަމައިގަތުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޮޑީވެއިޓް ސްޓޭންޑިން ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކުން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ޑިކްލައިން ބޮޑީވޭޓް ރޯ: އިންކްލައިން ރޯ އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ބާރ ތިރިއަށް ސެޓްކޮށްފައި ހުރުމުން ފައި މައްޗަށް އުފުލާފައި ހުރުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ގޮންޖެހުން އިތުރުވެ، ކޯރ އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ތުވާލި ހިފަހައްޓާ ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބާރުގެ މައްޗަށް ދެ ތުވާލި ޑްރެޕްކޮށް، އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ހިފަހައްޓާލުމުން ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ބޮޑީވޭޓް ރޯ ވިތު ލެގްސް އެލެވަޓެޑް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ފައި ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށް ކޯ އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ޕުޝް އަޕްސް އިން ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީ ފަރާތް ހިމެނޭ ގޮތަށް އިދިކޮޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމުންނެވެ.
• ޕްލާންކްސް އަކީ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ރޯސް އަށް މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ސްޓޭންޑިން ރޯސް އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.