ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ވަން އަރމް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އަދި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ބަރުދަން ނުވަތަ ޖިމް ސާމާނު ބޭނުން ނުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• އެއް އަތް ދިގުކޮށް، އެ އެއްޗެއްގައި ވަރުގަދައަށް ހިފާ، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ހަމައެކަނި އަތާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އެ އެއްޗަކާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު އަނެއް އަތް އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އެ އެއްޗަކާ ވީހާވެސް ކައިރިއަށް ދަމައިގަތުމުން މަޑުމަޑުން އަތް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަތް ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ

• އަތްތިލަ ޕޮޒިޝަން: އެއް އަތުގެ ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އަތް ރަނގަޅު މަގާމެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލަން ޖެހޭއިރު، އަތް ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އަތް މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްދިނުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅަށް ފައި ބެހެއްޓުން: ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީއާއި ބެލެންސް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ. ބެލެންސް ދަމަހައްޓަން އުނދަގޫވާނަމަ ސްޓޭންސް ފުޅާކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، މަދުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޮޑީވެއިޓް ސްޓޭންޑިންގ ވަން އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ބެލެންސްއާއި، ކޯޑިނޭޝަންގެ ރަނގަޅު މިންވަރެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

• ޑިކްލައިން ވަން-އަރމް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ވޭރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ޑިކްލައިން އެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• އެއް އަތް ބޮޑީވޭޓް ރޯ ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަން އިން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ ވަރަކަށް ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ކޯ އާއި ގުޅިގެން ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ލެގް ލިފްޓާއެކު އެއް އަތް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ލެގް ލިފްޓެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު އެއް އަތް ބޮޑީވޭޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވެ، ބާރު އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮޅަށް ހުރެ އެއް އަތް ރޯ?

• އަދި ޕުލް އަޕްސް އިން ބޮޑީވެއިޓް ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ރޯ ރަނގަޅަށް ސަޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، މި ދެ ބާވަތަކީ ވެސް ކަނާތު މަސްތަކަށް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށް، އެއް އަތުގެ ރޯތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް އަކީ ބޮޑީވޭޓް ސްޓޭންޑިން ވަން އަރމް ރޯ އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް އަތުގެ ރޯތައް އެގްޒެކެޓް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.