ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް
ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ބައްދާ ކޮނާސާނާގެ ނަމުން ވެސް މަޝްހޫރު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ހުޅުވާލާ، ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމާއި ހަޖަމުކުރުމުގެ ނިޒާމު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ތެރޭގައި ބިގިނަރސް ވެސް ހިމެނޭ ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުމާއި، ލޭދައުރުވުން ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ރަނގަޅު ދިރިއުޅުމަކަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ޕޯޒް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް
- ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު އެއްކޮށް ގެނެސް، ހީލްސް ހަށިގަނޑާ ވީހާވެސް ކައިރިކޮށް ދަމައިގަނެ، ފައިތަކާއެކު ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފައްދާށެވެ.
- ފައި ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ކަކުލާ ދިމާއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބަހައްޓާށެވެ.
- ފުންކޮށް ނޭވާލާއިރު، ނޭވާ ދޫކުރާއިރު، ކަކުލު ހުޅުން ތިރިއަށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފިތާލާފައި، ބިމުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ؛ މިއީ ތިބާގެ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑު ފޮޅާލާނެ ކަމެކެވެ.
- މި ޕޯޒް 3-5 ނޭވާލާއިރު، ނުވަތަ އަރާމު ވަރަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ފައި ދޫކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް
- ފައި ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓުން: ފައި އެއްކޮށް ހުންނަންވާނީ، ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު އެކަކު އަނެކަކާ އަތްލާފައެވެ. ހަށިގަނޑާ މާ ދުރުގައި ފައި ބެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އުނަގަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އަދަށްވުރެ ރަނގަޅީ ފައި ހުންނަންވާނީ ވީހާވެސް އަރާމުކޮށް ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑާ ކައިރިއަށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮއްޕާލުން: އުނަގަނޑުން ކަކުލު ހުޅުން ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި މަޖުބޫރު ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާފައި ހަމައެކަނި ކޮއްޕާލާނީ ފަސޭހައިން އިހުސާސް ކުރެވޭ މިންވަރަކަށެވެ. މާ ބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ކޮންމެ ޔޯގާ ޕޯޒެއްގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަޓަރފްލައި ޕޯޒްގައި އުފުލާއިރު ނޭވާލާށެވެ
ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ބަދަ ކޮނާސާނާ ނުވަތަ ބައުންޑް އެންގްލް ޕޯޒްގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ ޕޯޒް އެވެ. އެއީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ޕޯޒެކެވެ. އެއީ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑު ހުޅުވައި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ބަނޑުގެ ގުނަވަންތަކާއި އޯވަރީ އަދި ބްލެޑަރ ސްޓިމިއުލޭޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަރާމު ފެންވަރަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ހަށިގަނޑަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށް ބްލެންކެޓް ނުވަތަ ބްލޮކް ފަދަ ޕްރޮޕްސް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަދި ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން އާ ޔޯގާ ޕޯޒެއް ދަސްކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް?
- އިށީނދެގެން ތިބި ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި އެއްކޮށްލައިގެން ތެދުވެ އިށީނދެ ކަކުލު ހުޅުން ފުޅާކޮށް ވަކިކޮށް، ދެން އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ވައްޓާލުމެވެ.
- ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް ވިތު ފޯވާޑް ބެންޑް: މިއީ ބަޓަރފްލައި ޕޯޒްގައި އިށީނދެގެން ކުރިއަށް ބެންޑްކޮށް، އަތް ފައިއާ ދިމާއަށް ފޯރާ ފުން ސްޓްރެޗެކެވެ.
- ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބަޓަރފްލައި ޕޯޒްގައި އިށީނދެ، އޭގެ ފަހުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ވިއްސައި، އެއް އަތް ފަހަތުގައި ބަހައްޓައިގެން ސަޕޯޓަށް ޖައްސާލައެވެ.
- ބެކްބެންޑަކާއެކު ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް: މިތަނުގައި ބަޓަރފްލައި ޕޯޒްގައި އިށީނދެ، ދެން އަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި މޭމަތި ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން ބެކްބެންޑެއް ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ދަ ޕިޖަން ޕޯޒް: މިއީ ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް އާއި އެއްގޮތަށް ހީޕް ފްލެކްސަރސް، ގްރޮއިން، އަދި ގްލޫޓްސް ސްޓްރެޗް ކުރާ އަނެއް ޔޯގާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސްޓްރެޗް ފުންކޮށް، އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރަށް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދީ ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ދަ ސީޓެޑް ފޯވާޑް ބެންޑް: މި ޕޯޒް އިން ބުރަކަށި އަދި ފައިގެ ފަހަތު ފަރާތް ފޮޅާލާއިރު، މިއީ ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްގެން ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ. މި ޕޯޒްގެ ސަބަބުން ހަމަޖެހުން އިތުރުވެ، ސްޓްރެސް ފިލުވައިދިނުމުގައި ވެސް އެހީތެރިވެދެނީ ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް އާއި އެއްގޮތަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް
- ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރުމެވެ
- ޔޯގާގައި ބަޓަރފްލައި ޕޯޒް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޔޯގާ ކަސްރަތު ކުރުން
- ގޭގައި އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތައް
- ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒްގެ ފައިދާތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ އަށް ޔޯގާ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް އާއި ބެހޭ ތަފްސީލީ ގައިޑް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބަޓަރފްލައި ޔޯގާ ޕޯޒް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
