ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Pectineous, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް

ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންޖަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަދި އެޖިލިޓީ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓް އިތުރުކޮށްދީ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް

• ކަނާތު ފައިން އެއްފަރާތަކަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑު އަނބުރާ ލުންގް ޕޮޒިޝަނަށް ކޮއްޕާލާފައި، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްލާށެވެ.
• ލުންގް އަށް ވަންނައިރު، ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ހޭންޑްލްތައް ދަމައިގަނެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ބެލެންސްކޮށް ސަޕޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި ޓެންޝަން ބަހައްޓައިގެން ކޮންޓްރޯލް އާއި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ދާށެވެ.
• ކަނާތު ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް ކަނާތު ފައިން އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް

• އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭނުންކުރުން: ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތައް ބޭނުންކުރަންވާނީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އެހީތެރިވުމަށް ކަމަށާއި، ހުރިހާ ބަރުދަނެއް އުފުލަން ނޫން ކަމަށެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭ ނަމަވެސް އަދިވެސް ބާރާއި ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުން ކުރިމަތިވާ އެކަށީގެންވާ ދިގުމިނަކަށް ސްޓްރެޕްތައް އެޖެސްޓް ކުރުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ. ކޯ ​​މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ލުންގްއެއް ވެސް ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ޓާގެޓް މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފަށަން ޖެހޭއިރު، ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް?

• ސިންގަލް ލެގް ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް ފައިގައި ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ލަންޖް ނިމުމުން ޖަމްޕިންގ މޮޝަން އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕަވަރ އަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ސްލޯ މޯޝަން ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންޖް: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ސްލޯ މޯޝަންގައި ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަންގައި ހުންނަ ވަގުތު އިތުރުކޮށްދީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ރިވަރސް ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސައިޑަށް ވުރެ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސައިޑް ކްރޮސް ލަންގް?

• ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް އަކީ ވެސް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ލަންޖްސް އަކީ ސައިޑް ކްރޮސް ލަންޖްސް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ މި ދެ ތަނުގައި ވެސް ލުންގްސް މޫވްމަންޓްތައް އެއްގޮތް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭލްތަކުން ކުރާތީ އެވެ.