އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Gluteus Medius, Gracilis, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ

ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު އާމް ލެގް ސްވިންގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް، ކޮނޑު އަދި އުނަގަނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ. އެއީ ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް، އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ

• ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެއްދުމަށްޓަކައި ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާއިރު، މިއީ ސައިޑް ބްރިޖަށް ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ސްޓޭބަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރުމުން މަތީ އަތާއި މަތީ ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާލާއިރު، އެ ދެ ފައި ވެސް ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ސައިޑް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން މަތީ އަތާއި ފައި އަނބުރާ އަސްލު މަގާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް، އިދިކޮޅު އަތާއި ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތްތައް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ސައިޑް ބްރިޖަށް ވަންނައިރު، މަތީ އަތާއި ފައި އެއްފަހަރާ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަޑުމަޑުން ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ގެއްލިދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި އާންމު ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ފަދަ ކަންކަމެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަކަށް ވާއިރު، އެބްސް އަދި އޮބްލީ އަށް ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ

އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ?

އާދެ، އާމް ލެގް ސްވިންގް ކަސްރަތުން ސައިޑް ބްރިޖް ކުޅެން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް، ކޯ ސްޓްރެންތް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ފުރަތަމަ އަސާސީ ސައިޑް ބްރިޖް ނުވަތަ ސައިޑް ޕްލާންކުން ފެށިގެން، މަޑުމަޑުން އަރާމުކޮށް ވަރުގަދަވަމުން އަންނަ ވަރަކަށް އަތާއި ފައިގެ ސްވިންގް އިތުރުކޮށްލަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަމިއްލައަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާނުލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ?

• ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު އަރމް ރީޗް: އުދުހުމުގެ ބަދަލުގައި މަތީ އަތް ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް ޖައްސާލުމަށްފަހު ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ކޯރާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްވާށެވެ.
• ހިޕް ޑިޕްސް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖް: ސައިޑް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން އޮބްލިކްސް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު ނީ ޓަކް: މި ވައްތަރުގައި ސައިޑް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު މަތީ ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޓާކްކޮށް، އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކުރާ ޑައިނަމިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު އާމް އެންޑް ލެގް ލިފްޓް: މިއީ މަތީ އަތާއި މަތީ ފައި ވެސް އެއްފަހަރާ އުފުލާ، ބެލެންސް އާއި ފުލް ބޮޑީ ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އާމް ލެގް ސްވިންގް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖެވެ?

• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް އިން ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު އާމް ލެގް ސްވިންގް ގެ ފައިދާ އިތުރު ކުރެވޭނީ ސައިޑް ބްރިޖް ކަސްރަތުގައި ސްވިންގް މޮޝަންގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ އޮބްލިކް މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
• ބާރޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ވެސް ސައިޑް ބްރިޖް އާއި އާމް ލެގް ސްވިންގް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ސައިޑް ބްރިޖް ކަސްރަތުގައި ކުރާ ސްވިންގް މޮޝަން އާއި އެއްގޮތަށް އަތާއި ފައިގެ ހަރަކާތްތަކުގެ މެދުގައި ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމެވެ.