ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ނުވަތަ ކުރިމަތީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޯރާއި ވެސް ގުޅިފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޭބަލް މެޝިންގެ ހޭންޑްލްގައި ކަނާތު އަތުން ހިފާ، އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- އަތް ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓައިގެން، ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ކޭބަލް މަޑުމަޑުން އުފުލާލާފައި، އަތް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން އުފުލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކޭބަލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތް އަތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަށިގަނޑު އުފުލާލުން ނުވަތަ ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަން އުފުލާއިރު ވެސް އަދި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ވެސް ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން: ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ފައިދާ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- އަތްތިލަ މާބޮޑަށް ދިގު ނުކުރުން: ކޭބަލް ފްރަންޓް ރޭސް ކުރާއިރު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރުމުން ނުވަތަ އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކަށް މާބޮޑަށް ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ
ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެހީތެރިވެދީ ނުވަތަ ގައިޑްކޮށްދިނުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން ބާރު ރަނގަޅުވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ބާބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ބާބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްރަންޓް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަން ނުވަތަ ކޭބަލް މެޝިނެއް ނުލިބޭ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ބަދަލަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ކޮނޑެއް އެކަހެރިކޮށް ހަމަހަމަ ބާރެއް ތަރައްޤީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސްގައި ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް ނޫން ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ ހުރިހާ މަސްތަކެއް ބެލެންސްކޮށް ވަރުގަދަކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކުން ކޮނޑާއި ޓްރެޕްތައް މަސައްކަތްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ސެކަންޑަރީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްގެން ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޭބަލް މެޝިން ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ކޭބަލް އިން ކޮނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮނޑަށް ޖިމް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޭބަލް މެޝިން ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
