ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް
ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ނުވަތަ ކުރިމަތީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ޕޯސްޗާއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ފްރަންޓް ރެއިސް ހިމަނައިގެން ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅަށް ވަށައިގެން ބެލެންސްކޮށް ހޯދުމަށް ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކުރިމަތީގައި ހުރި ބަރުދަންތައް މަޑުމަޑުން އުފުލާ، އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްވެ، ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ގެންދާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްރަންޓް ރެއިސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއްގެ ސަބަބުން ކޮނޑަށް އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބަރުދަން އުފުލައި ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބާބެލް ހިފަހައްޓާއިރު ގްރިޕް ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ތަތްވެފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފުރަތަމަ ހާލަތުގައި އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
- **އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށްވުރެ މައްޗަށް ބަރުދަން އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މާގިނައިން ދިގުކުރުމަކީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް މާ ބޮޑަށް ބުރަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އެ ބަރުދަންތައް އުފުލަންވާނީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ހުންނަންދެންނެވެ.
- **ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން
ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުތަކާއި ޚާއްސަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހޭއިރު، ފަހަރެއްގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ވެސް ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
- އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތަފާތު އެންގޭޖަކަށް ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ކޭބަލް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެ އެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިން ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލާލުމުން ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމުގެ ފުރުސަތު ލިބޭ ވައްތަރެކެވެ.
- ޕްލޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަން ބެހިފައިވާ ގޮތުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ފްރަންޓް ރެއިސް ފަދައިން ލެޓަރަލް ރެއިސް ވެސް އަމާޒުކުރަނީ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ވަކިން ހާއްސަކޮށް ލެޓަރަލް ނުވަތަ ސައިޑް ބައިގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ ސިމެޓްރީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކުން ކުރިމަތީ އަދި ފަރާތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމާއި، ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަ ކުރާއިރު، މިއީ ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްރަންޓް ރެއިސް
- "ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް"
- "ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް"
- "ކޭބަލް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރިމަތީ އުފުލުން"
- "ކޮނޑަށް ކޭބަލް ކަސްރަތު"
- "އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ކޭބަލް އާއި އެކު"
- "ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޖިމް ކަސްރަތު"
- "ކޭބަލް މެޝިން ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް"
- "ފްރަންޓް ރެއިސް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު"
- "ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނީ ކިހިނެއް".
- "ކޭބަލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ އުކުޅުތައް"
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
