ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ސްޓޭންޑިން ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ، އެއްފަހަރާ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ވިއްސައިގެން، ކޯ މަސްތަކާ ގުޅިގެން ހޭންޑްލް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• އަތް ބަނޑާ ޖެހިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ފަހަތުގައި ހުންނަންދެން ދަމާލާއިރު، އަތް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އުފެދިފައިވާކަން އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން މި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ފަޅާލައި އަތް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްފަހު، ކަނާތް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ. ކޭބަލް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިވެފައި ހުރުމާއި އަތް ބަނޑާ ހަމައަށް ފޯރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ކޮނޑު ނުވަތަ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާތަކާއި ސްޓްރެއިންސް އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ސްޓޭންޑިން ރޯގެ ފައިދާ ލިބެނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތަކުންނެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކޭބަލް ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމުގެ ކުރިން ކުރިމަތީގައި ހުރި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން މެދުވެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ މާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓްތަކެއް ކުރެވޭ ކަމެކެވެ.

ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ދެއްކުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ބާރާއި ފަންނުވެރިކަން ރަނގަޅުވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ސްޓޭންޑިން ރޯ ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓް އެއް ހަރަކާތުގައި ހިމަނާފައިވާއިރު، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑަބަލް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި އެއް ކޭބަލް މެޝިން، ކަސްރަތަށް އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމާއި ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމަށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކޭބަލް މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އުފެދި، މި ކަސްރަތަށް މާ ޕޯޓަބަލް އޮޕްޝަނެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ސްޓޭންޑިންގ ހައި ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކޭބަލް ދަމައިގަނެ، މެދު ބަޔަށް ވުރެ މަތީ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ބާރަށް އަމާޒު ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިންގ ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް އިން ވެސް ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ސްޓޭންޑިން ރޯ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު އެއީ އެއް ކަނާތު މަސްތަކެއް ޝާމިލްވާ ނަމަވެސް ފްރީ ވެއިޓްސް ބޭނުން ކުރުމެވެ.
• ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތަކީ ކޭބަލް ޓްވިސްޓިން ސްޓޭންޑިން ރޯއަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ބެކް ވޯކްއައުޓް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ގޮތަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.