ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް

ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް އަކީ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، މެޓަބޮލިކް ރޭޓް އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް

• އެންކަރ ޕޮއިންޓާ ދިމާއަށް ހުރެ، އަތްތިލަ އެއްފަރާތަކަށް ޖައްސައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ދެން ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި، ކުރިމަތީގައި ފައިތިލަ ޖަހައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު ހޭންޑްލްތަކާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުންނެވެ.
• އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވައި، އިދިކޮޅު އަތަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ އެންކަރ ޕޮއިންޓާ ދިމާއަށް ވާސިލްވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ:** މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރެއް ނޫނެވެ؛ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓި ނުވަތަ ބުރަކަށި މާބޮޑަށް އާރކް ކޮށްލުމަކީ ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެގެން ހޭންޑްލްތަކާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ

ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް?

މުޅިންވެސް، ބިގިނަރުންނަށް ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަން ޖެހޭނީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށާއި މަސްތަކުގައި ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެއްކުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް?

• "ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް ވިތު ސްކޮޓް" އިން ކޮންމެ ޕުލްއެއްގެ ނިމުމުގައި ސްކޮޓް އެއް ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• "އޯލްޓަނޭޓިން ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް" ގައި ކަނާތު އަތުން ދަމައިގަތުމާއި ދެން ކަނާތު އަތުން ދަމައިގަތުމަކީ އެއްފަރާތެއްގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• "ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް ވިތު ޓްވިސްޓް" އިން ޕުލްގެ ޕީކްގައި ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، ތިބާގެ އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްދެއެވެ.
• "ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް ވިތު ޖަމްޕް" ގައި ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްފައިވަނީ ޕުލްގެ ނިމުމުގައި ޖަމްޕެއް ހިމަނައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޕަވަރ އާއި ގޮވާތަކެތި އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް?

• ޑެޑްލިފްޓަކީ ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް ފަދަ ކަނާތު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުލް އަޕް އަކީ ސަސްޕެންޝަން ޕަވަރ ޕުލް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.